Vláknina: jaké potraviny ji obsahují? TOP seznam

Obsah:

Vláknina: jaké potraviny ji obsahují? TOP seznam
Vláknina: jaké potraviny ji obsahují? TOP seznam
Anonim

Co je vláknina?

Co je vláknina
Co je vláknina

V některých částech rostlin se tvoří speciální vlákna - vlákno. Zvláštností těchto vláken je, že na ně nemají vliv enzymy vylučované horními částmi trávicího traktu. Trávení vlákniny probíhá ve střevech. Nejoblíbenějšími zdroji vlákniny jsou zelí, fazolové stonky a obiloviny. Užitečná vláknina prochází celým trávicím traktem až do střev, kde je zpracovává blahodárná mikroflóra.

Hlavní funkcí rostlinných vláken je pomáhat gastrointestinálnímu traktu. Pomáhají aktivně podporovat bolus jídla a plně ho strávit. Příliš dlouhý pobyt potravy v trávicím traktu způsobuje nadýmání, plynatost, zvýšenou tvorbu plynů. Složky vlákniny urychlují přirozený proces uvolňování střev. Prospěšné vlastnosti rostlinné vlákniny pomáhají odstraňovat problémy v činnosti žaludku a střev.

Typy vláken

Existují dva typy rostlinných vláken:

  1. Rozpustná vláknina - má schopnost rozpouštět se ve vodě. Vlákna jsou citlivá na působení enzymů a mění konzistenci na rosolovitou. V důsledku toho se trávení potravy zpomaluje. Člověk nezažívá hlad delší dobu. Konzumace rozpustné vlákniny pomáhá kontrolovat chuť k jídlu a pomáhá vám zhubnout a udržet si váhu.

    Hlavní výhody rozpustné vlákniny:

    • Snížit špatný cholesterol.
    • Ovládá hladiny glukózy v krvi. Tato vlastnost je zvláště cenná pro pacienty s diabetem, pro ty, kteří trpí metabolickým syndromem.
    • Odstranění toxinů z těla, žlučových kyselin.

    Rozpustná vláknina je bohatá na citrusové plody, ovocnou dužinu, fazole, mrkev, hrášek, oves, lněná semínka. Nejoblíbenějším zdrojem je pektin. Díky pektinu jídlo změní strukturu na rosolovitou texturu, protože absorbuje hodně tekutiny.

  2. Nerozpustná vláknina - není schopna být trávena pod vlivem enzymů trávicího traktu, ale aktivně stimuluje proces vylučování střevního obsahu. Lidé, kteří berou nerozpustnou vlákninu, poznamenávají, že problém zácpy je vyřešen velmi rychle. Tento typ vlákniny se nachází ve velkém množství v obilovinách, otrubách, ořeších a některé zelenině. Práce nerozpustných složek je podobná funkcím houby, která absorbuje cholesterol, toxiny, soli těžkých kovů, radionuklidy a mastné kyseliny."Naplněná" vláknina se rychle vyloučí ze střev.

Optimální poměr nerozpustné a rozpustné vlákniny v denní stravě by měl být 75 %, respektive 25 %. Zvláštní výpočet množství různých druhů vlákniny není vyžadován, protože mnoho produktů obsahuje oba typy. Pro dosažení maximálního účinku byste měli kombinovat produkty obsahující různá vlákna.

Vlákninu lze rozdělit podle dalších kritérií:

  • Celulóza. V každodenním životě se jim často říká otruby, protože se ve velkém množství nacházejí ve skořápce obilovin. Celulóza stimuluje střevní perist altiku. Díky rychlému průchodu potravy se škodlivé látky nevstřebávají střevními klky.
  • Pektin. Zdrojem rozpustné vlákniny je slupka ovoce, zeleniny a některých citrusových plodů. Pektin podporuje odstraňování sloučenin těžkých kovů. Jídlo bohaté na pektin zůstává v žaludku a udržuje pocit plnosti po dlouhou dobu.
  • Hemicelulóza. Polorozpustná vlákna aktivně absorbují tekutiny spolu s toxickými složkami. Specifický proces řídí hladinu cholesterolu v krvi, metabolismus lipidů. Hlavními zdroji hemicelulózy jsou oves, ječmen.
  • Gum. Fazole, potravina vyrobená z ovsa, obsahuje cennou rozpustnou vlákninu. Má obalující vlastnost. Poté, co žvýkačka vstoupí do těla, vstřebávání glukózy stěnami žaludku a střev se zpomalí.
  • Lignin. Nachází se ve velkém množství v otrubách, jahodách a různých cereáliích. Překvapivě čím déle produkt leží, tím více ligninu se v něm tvoří. Nerozpustná vláknina se váže na žluč, která brání vstřebávání cholesterolu, chrání vnitřní stěnu střeva před toxickými složkami.

Kolik gramů vlákniny denně potřebujete?

Estragon
Estragon

Je chybou předpokládat, že potraviny s vysokým obsahem vlákniny lze konzumovat nekontrolovaně nebo ve velkém množství. Byly stanoveny doporučené dávky rostlinné vlákniny, které přinášejí tělu určité výhody. Množství vlákniny závisí na pohlaví a věku.

Denní hodnota pro muže:

  • Až 50 let – 38 let
  • nad 50 let – 30 let

Denní dávka pro ženy:

  • Až 50 let – 25 let
  • Více než 50 let – 21

Abyste tělu dodali potřebnou vlákninu, stačí denně sníst malou porci kaše, pár ovoce, misku zeleninového salátu. Existuje názor odborníků na výživu, že chléb by měl být z jídelníčku vyloučen. Není to pravda – důležité je dávat pozor na druh pečiva. Je lepší přebývat na výrobcích vyrobených z celozrnné mouky. Takový chléb stimuluje střeva a nepřispívá ke vzniku nadbytečných kilogramů.

Průměrně 14 až 20 gramů rostlinné vlákniny na každých 1000 kalorií.

Kdy potřebujete více/méně vlákniny?

Tělo potřebuje více rostlinné vlákniny v řadě podmínek:

  • Během těhotenství. Nošení dítěte vyžaduje zvětšení objemu porcí jídla, a tedy i rostlinné vlákniny.
  • S věkem. Maximální spotřeba vláken připadá na období největší aktivity - od 14 do 50 let. S příchodem zralosti klesá potřeba vlákniny o 5-10 jednotek.
  • Nedostatek vitamínů, anémie jakéhokoli původu. Vláknina čistí střevní stěnu a usnadňuje vstřebávání vitamínů.
  • Nedostatečně aktivní práce žaludku a střev. Působení rostlinných vláken stimuluje fyziologické procesy v trávicím traktu.
  • Nadváha. Zbavení se přebytečných kilogramů přichází v důsledku normalizace trávicích funkcí.

V některých případech je třeba snížit množství vlákniny:

  • V akutním období zánětlivých onemocnění žaludku, slinivky břišní.
  • S dysbakteriózou.
  • Při nadýmání.

Výhody vlákniny pro lidské tělo

Výhody vlákniny
Výhody vlákniny

Lékařské studie prokázaly, že konzumace vlákniny výrazně zlepšuje kvalitu a délku života. Výsledky pozorování naznačují, že rostlinná vlákna jsou vynikajícím způsobem prevence diabetu typu II, hypertenze, srdečních chorob, obezity a zažívacích problémů.

Ochrana před cukrovkou

Zavedení vlákniny do vaší každodenní stravy zabrání skokům v hladině cukru po potravinách s vysokým obsahem sacharidů. Obecně se uznává, že potraviny s vysokým obsahem vlákniny mají nízký glykemický index. To není tak úplně pravda - tato kvalita je vlastní pouze rozpustným vláknům s výraznou viskozitou. Je to viskózní rozpustná vláknina, která pomáhá omezit nárůst hladiny cukru v krvi po konzumaci sacharidů [1]

Nedávná studie zveřejněná v roce 2019 zjistila, že diabetici, kteří užívali 38 gramů vlákniny denně po dobu šesti měsíců, nezávisle snížili hladinu cukru v krvi o 28 % [2].

Pro zdraví srdce a cév

Chrání před srdeční ischémií. Několik studií provedených v průběhu času ukázalo, že vysoký příjem vlákniny významně minimalizuje pravděpodobnost kardiovaskulárních patologií. Vědci z Harvardu zorganizovali experiment, do kterého se zapojilo 40 000 mužských lékařů. Tato rozsáhlá studie zjistila, že vysoký příjem vlákniny byl spojen s až 40% snížením rizika ischemické choroby srdeční [3]

Podobná studie byla provedena na Harvardu se sestrami. Výsledky byly velmi podobné [4].

Snižuje riziko dalšího srdečního infarktu. Vláknina má protizánětlivé vlastnosti, které chrání srdce. Posilující účinek je prokázán v jedné ze studií. Devět let po infarktu dostávali pacienti každý den velké množství vlákniny. Bylo zjištěno, že riziko úmrtí je sníženo o 25 % díky cereální vláknině [5]

Snižuje hladinu cholesterolu. I malé množství rozpustné vlákniny – od 2 do 10 g denně – může snížit celkový cholesterol o 1,7 mg/dl. "Špatný" cholesterol je snížen o 2,2 mg/dl. Tato data byla potvrzena 67 nezávislými studiemi [6]

Experimentálně se podařilo zjistit, že nejvýraznější schopnost snižovat cholesterol má vláknina z dužiny tomelu [7].

Snižuje krevní tlak. Zvýšení příjmu vlákniny o 25 % za 6 měsíců ukázalo 15% snížení systolického krevního tlaku.

Na střeva

Je nepopiratelný fakt, že vláknina snižuje pravděpodobnost kolorektálního karcinomu. Ve Spojených státech byla provedena čtyřletá studie zaměřená na prevenci výskytu polypů. Výsledky ukázaly, že konzumace velkého množství vlákniny snížila riziko kolorektálního karcinomu o 35 %. Vědci prokázali, že pravděpodobnost snížení rakoviny je způsobena vlastností vlákniny rychleji pohybovat potravinovým bolusem gastrointestinálním traktem. Rychlý průchod přispívá ke kvalitativnímu odstranění nestrávených zbytků potravy, neumožňuje vstřebání potenciálních karcinogenů přes sliznici.

Pravidelný příjem vlákniny v těle stimuluje produkci speciální sloučeniny - butyrátu. Vzniká při rozkladu rostlinných vláken bakteriemi v dolní části tlustého střeva. Butyrát zabraňuje tvorbě novotvarů v tlustém střevě a konečníku, potlačuje zánět, což zvyšuje riziko kolorektálního karcinomu téměř 500krát [8], [9]

Snižuje riziko divertikulární choroby. Jedna dlouhodobá studie u mužů zjistila, že dlouhodobý příjem nerozpustné vlákniny snižuje riziko divertikulární choroby až o 40 % [10].

Výhody vlákniny pro ženy

Vláknina snižuje riziko rakoviny prsu, zvláště když mladé ženy jedí stravu s vysokým obsahem vlákniny. Schopnost rostlinné vlákniny snižovat riziko rakoviny prsu je již dlouho známá. To je způsobeno vazbou vláken vlákniny na estrogen. Nedávný experiment na Harvardu zjistil, že dospívající a mladé dívky užívající 10 g vlákniny denně navíc snížily riziko rakoviny prsu o 13 % až 50 % [11]

Jíst hodně vlákniny během těhotenství pomáhá chránit vaše dítě před astmatem. Protizánětlivé vlastnosti rostlinné vlákniny a butyrátu usnadňují těhotenství. Jedna z nejnovějších studií ukázala, že ženy, které během těhotenství užívaly hodně zdravé rostlinné vlákniny, měly děti, které nebyly náchylné k respiračním onemocněním a bronchiálnímu astmatu [12]

Vláknina na zácpu

Většina lidí ví, že přidání vlákniny do vaší stravy pomáhá zmírnit zácpu. Rostlinná vlákna absorbují tekutinu, která zvyšuje objem stolice a usnadňuje jejich průchod střevy.

Pokud se rozhodnete používat vlákninu k vyřešení problému se zácpou, pečlivě zvažte výběr. V závislosti na typu vláken se může vyvinout opačný, fixační efekt.

Vláknina, která podporuje absorpci vody, působí jako projímadlo. Vláknina, která zvyšuje sušinu stolice, bez výrazného vstřebávání vody, způsobuje zácpu. Výrazný změkčující účinek zajišťuje rozpustná vláknina, která není přístupná fermentaci střevní mikroflóry a tvoří gel.

Ovesné vločky, pšeničné otruby mají aktivnější účinek než vláknina nacházející se v zelenině a ovoci. Sorbitol je jeden typ vlákniny, která má projímavý účinek díky absorpci vody do částí tlustého střeva. Sušené švestky drží rekord v obsahu sorbitolu.

Recept na zácpu. K přípravě čistící směsi potřebujete: 200 g sušených švestek, rozinek, sušených meruněk a fíků a také 100 g sušených listy senny a 1 sklenici medu.

Lístky senny se nasypou do sklenice horké vody, důkladně promíchají a nechají nabobtnat. Sušené švestky, rozinky, sušené meruňky, fíky jsou kroucené v mlýnku na maso. Výsledná směs se smíchá s listy senny a medem. Hmota se důkladně promíchá, přenese do sklenic a uloží se do chladničky.

Složení se užívá po dobu tří týdnů, 1 polévková lžíce před spaním. Ráno dochází k jemnému vyprazdňování. Projímavá směs se doporučuje lidem trpícím zácpou, hemoroidy a těm, kteří chtějí vyčistit tenké a tlusté střevo od toxinů, hlenu a stolice.

Videorecept na tuto směs:

Další užitečné funkce

Snazší dýchání, snižuje riziko rakoviny plic. Rostlinná vláknina nejen zlepšuje střevní mikroflóru. Vláknina díky své schopnosti ovlivňovat zánětlivé procesy zlepšuje stav plicní tkáně, usnadňuje dýchání a chrání plíce před chronickou obstrukční nemocí [13]

Pomáhá vám rychleji usnout a lépe spát. Pozorování ukázala, že 30 % dospělých trpí chronickým nedostatkem spánku. Lékařská studie publikovaná v Journal of Clinical Sleep Medicine zjistila, že kvalita spánku souvisí s jídlem. Jíst stravu bohatou na vlákninu, ale s nízkým obsahem nasycených tuků a cukrů, urychluje proces usínání, prodlužuje fáze hlubokého spánku [14]

Signály těla o nedostatku vlákniny ve stravě

  1. Pocit ospalosti po jídle. Konzumace těžkých, tučných jídel bez vlákniny způsobuje slabost a ospalost. Je to dáno tím, že bez vlákniny není možné udržet normální hladinu cukru. Jeho nedostatek způsobuje rychlé odbourávání cukru, což vede k pocitům letargie, únavy.
  2. Zácpa. Zadržování stolice je hlavním příznakem nedostatku rostlinné vlákniny v každodenní stravě.
  3. Vysoký cholesterol. Vysoká hladina cholesterolu je jedním z příznaků nedostatečného příjmu vlákniny.
  4. Pocit hladu po jídle. Vláknina v potravě rychle absorbuje vlhkost, což pomáhá bolusu nabobtnat a udržovat pocit sytosti.
  5. Přírůstek tělesné hmotnosti. Vláknitá vlákna, která bobtnají vlhkostí, zabírají celou dutinu žaludku. Po konzumaci potravin s vysokým obsahem vlákniny dochází k dlouhému pocitu sytosti, který zabraňuje přejídání a nabírání dalších kilogramů.
  6. Vysoká hladina cukru v krvi. Při cukrovce je narušena rovnováha glukózy v krvi. Je důležité, aby si pacient zajistil dostatečné množství vlákniny. Řídí vstřebávání cukru z tenkého střeva do plazmy.
  7. Pocit nafouknutí. Nedostatek vlákniny ve stravě způsobuje plynatost a v důsledku toho nadýmání. Vláknina stimuluje normální fungování trávicího systému, volný průchod potravy všemi částmi střeva bez přidružených problémů.

Které potraviny obsahují nejvíce vlákniny?

Průměrná hodnota se bere pro denní normu vlákniny – 30 g.

NEJLEPŠÍCH 12 potravin s vysokým obsahem vlákniny

Foto

Produkt:

CCal:

Vláknina (na 100 g)

Podíl vlákniny z denní dávky %

Image
Image
Kukuřičné otruby 224 kcal 79g 263 %
Image
Image
Pšeničné otruby 216 kcal 42, 8g 142 %
Image
Image
Chia semínka 486 kcal 34, 4 g 114 %
Image
Image
Lněná semínka 534 kcal 27, 2d 91%
Image
Image
Červené fazole 333 kcal 24, 9g 83%
Image
Image
Žitný křupavý chléb 366 kcal 16, 5g 55%
Image
Image
Ječmen 352 kcal 15, 6g 52%
Image
Image
Popcorn 382 kcal 15, 1g 50 %
Image
Image
Mandle 575 kcal 12, 2d 40 %
Image
Image
Slunečnicová semínka 578 kcal 11, 1g 37%
Image
Image
Horká čokoláda (více než 70 % kakaa) 598 kcal 10, 9g 36%
Image
Image
Ovesné vločky a pohanka 389/346 kcal 10, 3 g 34%

Úplný seznam (350+) ➤

Jaké ovoce, bobule a sušené ovoce mají vysoký obsah vlákniny?

Čerstvé ovoce

Všechny údaje jsou založeny na 100 g čerstvého ovoce.

Foto

Produkt:

CCal:

Vláknina (na 100 g)

Podíl vlákniny z denní dávky %

Image
Image
Passionfruit 97 kcal 10, 4g 35%
Image
Image
Avokádo 160 kcal 6, 7 g 22%
Image
Image
Maliny 52 kcal 6,5g 22%
Image
Image
Blackberry 43 kcal 5, 3 g 18%
Image
Image
Hruška 57 kcal 3, 1 g 10 %

Úplný seznam ovoce a zeleniny ➤

Sušené ovoce

Foto

Produkt:

CCal:

Vláknina (na 100 g)

Podíl vlákniny z denní dávky %

Image
Image
Banány (sušené) 346 kcal 9, 9 g 33%
Image
Image
Fíky (sušené) 253 kcal 9, 8g 33%
Image
Image
Data 282 kcal 8, 0r 27%
Image
Image
Sušené meruňky 241 kcal 7, 3 g 24%
Image
Image
Slivky 256 kcal 7, 1g 24%

Jaká zelenina má vysoký obsah vlákniny?

Foto

Produkt:

CCal:

Vláknina (na 100 g)

Podíl vlákniny z denní dávky %

Image
Image
Artyčok (čerstvý) 47 kcal 5, 4 g 18%
Image
Image
Zelený hrášek (konzervovaný) 69 kcal 4, 1g 14%
Image
Image
brokolice (vařená) 35 kcal 3, 3 g 11%
Image
Image
Smažené brambory 265 kcal 3, 2 g 11%
Image
Image
Lilek (čerstvý) 25 kcal 3, 0 g 10 %

Úplný seznam ovoce a zeleniny ➤

V čem je lněné vlákno jedinečné?

Bylo zjištěno, že jedna lžíce lněného semínka obsahuje 3 gramy rostlinné vlákniny. To je přibližně 10 % potřebného denního množství vlákniny. Ve lněných semenech byla nalezena rozpustná (20-40 %) a nerozpustná (60-80 %) vláknina. Oba druhy vlákniny způsobují zvětšení objemu stolice v tlustém střevě a usnadňují jejich pravidelné vylučování. Jedná se o vynikající prevenci zácpy. Použití lněných semínek se doporučuje lidem se syndromem dráždivého tračníku, divertikulární chorobou.

Dvojí působení vlákniny z lněných semínek má pro tělo nejdůležitější vlastnosti – zpomalit proces trávení potravy, regulovat hladinu glukózy. Současně dochází ke snížení hladiny cholesterolu.

Co mám dělat, když nejím dostatek vlákniny?

Měli byste analyzovat svůj jídelníček a zařadit do něj potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Pokud není možné deficit doplnit jídlem, je třeba věnovat pozornost farmaceutickým přípravkům nebo doplňkům výživy. Vláknina je zaváděna do každodenní stravy postupně, počínaje několika gramy denně. Jíst velké množství vlákniny najednou může vést k negativním následkům - střevní kolika, nadýmání, průjem.

Abyste se vyhnuli nepříjemným žaludečním příznakům, je důležité pít dostatek vody. Čím více vlákniny, tím více tekutin by mělo být přijato.

Jaké je nejlepší vlákno ke koupi?

Jaká vláknina
Jaká vláknina

V lékárnách, supermarketech a obchodech se zdravou výživou je k dispozici široká škála vlákniny. Typy produktů se liší složením a cenou. Cena vlákna se může pohybovat od 100 rublů do několika tisíc, v závislosti na výrobci, hmotnosti a složení produktu. Mezi možnosti rozpočtu patří pšeničná vláknina, dražší varianty zahrnují výživné koktejly obohacené o vitamíny, doplňky stravy s kousky ovoce. Mezi prezentovanou vlákninou můžete najít jednu, která bude účinná při hubnutí, posílení vlasů a nehtů a zlepšení zdraví pokožky.

V prodeji lze nalézt dva typy vláken:

  • V práškové formě. Drcené otruby se často kombinují s bobulovou, ovocnou nebo bylinnou složkou. Před použitím se vláknitý prášek rozpustí ve vodě, jogurtu nebo kefíru. Produkt je vhodné přidávat do prvních chodů, příloh a salátů.
  • Ve formě tablet. Je pohodlné užívat vláknité tablety kdykoli a kdekoli. Nepotřebují předběžné rozpouštění. Tabletu postačí zapít dostatečným množstvím vody. Rostlinná vlákna neztrácejí své funkce, snadno se dostávají do gastrointestinálního traktu.

Nejlepším zástupcem vlákniny v kapslích je Psyllium. Obsahuje prášek z listů psyllia. Aktivní složky stimulují střevní perist altiku, odstraňují toxiny, usnadňují proces hubnutí.

Jaká je nejlepší vláknina? Jeho účinek na inzulín, cholesterol, krevní tlak a zácpu:

Vlákninu je nejlepší užívat 30 minut před jídlem. Prášek se přidává do šťávy, kefíru nebo jogurtu. Mezi jídly s vlákninou nezapomeňte pít hodně vody.

Vláknina na hubnutí: jak pít? Jaký je výsledek?

Pravidelný příjem vlákniny zajišťuje zdraví a dokonalou postavu. Přidání pouhých 5 gramů vlákniny navíc do vaší stravy pomůže zabránit nadměrnému tuku v pase.

Francouzští odborníci na výživu prokázali, že zvýšení dávky vlákniny o 5 gramů denně snižuje pravděpodobnost vzniku obezity o 11 %, zvýšení parametrů pasu o 15 %. Nejvýraznější účinek je pozorován při použití ořechů, semínek, sušeného nebo čerstvého ovoce, které je bohaté na nerozpustnou vlákninu.

Harvard provedl podobný experiment. Po dobu 12 let bylo ženám nabízeno o 8 gramů více vlákniny, než je denní dávka. Výsledkem bylo, že subjekty přijaly o 150 kalorií méně a snížily hmotnost o 3,5 kg. U skupiny žen, které přijímaly o 3 gramy méně vlákniny, byl zaznamenán nárůst hmotnosti. V průměru každý z účastníků přibral asi 9 kg.

Působivý účinek konzumace vlákniny lze snadno vysvětlit:

  • Udrží ve vás pocit sytosti po dlouhou dobu.
  • Snižuje hladinu inzulínu, která ovlivňuje chuť k jídlu.
  • Vyžaduje vyšší náklady na energii pro trávení, asimilaci.
  • Nízký obsah kalorií pro optimální přirozené hubnutí.

Očekávaný výsledek hubnutí souvisí s typem vlákniny. Některé nerozpustné vlákniny neovlivňují tělesnou hmotnost. Rozpustná vláknina podporuje aktivnější hubnutí. Podle výsledků pozorování lze tvrdit, že glukomannan je druh vlákniny, který nejúčinněji pomáhá v boji s nadváhou [15], [16]

15 nejlepších potravin s rozpustnou vlákninou

  1. Oves. Ovesné vločky se skládají z nerozpustné (58 %) a rozpustné (42 %) vlákniny. Asi 36 % rozpustné vlákniny tvoří beta-glukany. Tato látka poskytuje slizkou, krémovou texturu produktu.
  2. Ječmen. Celá zrna kontrolují chuť k jídlu, pomáhají normalizovat hladinu glukózy v krvi, což je důležité pro diabetes.
  3. Černé fazole. Lídr mezi luštěninami z hlediska koncentrace rozpustné vlákniny. Dále můžete dát tmavě modré a červené fazole.
  4. Čočka. Kromě vysoce kvalitní rozpustné vlákniny obsahuje hodně bílkovin - hlavní stavební složku všech tělesných buněk.
  5. Lněné semínko. Můžete použít celá semínka i mletá. Rozdrcené lněné semínko, když se rozmíchá ve vodě, vytvoří tekutinu slizké konzistence.
  6. Avokádo - obsahuje rozpustnou a nerozpustnou vlákninu, cenné mastné kyseliny.
  7. Sladký brambor. Jedna střední hlíza má nejméně 4 gramy vlákniny, z čehož téměř polovinu tvoří rozpustná vláknina.
  8. brokolice. 100 gramů produktu obsahuje asi 2,6 g vlákniny. Rozpustná je přibližně 50 % celkové vlákniny.
  9. Turnip. Bohaté na rozpustnou vlákninu.
  10. Hruška. Převážnou část rozpustné vlákniny představuje pektin. Průměrné ovoce obsahuje přibližně 5,5 gramů vlákniny, z čehož 29 % tvoří rozpustná vláknina.
  11. Fíky. Užitečné čerstvé a suché. Rozpustná fíková vláknina je účinná při chronické zácpě.
  12. Nektarinka. Každé lahodné ovoce obsahuje minimálně 2,4 gramu vlákniny, z čehož polovinu tvoří rozpustná vláknina.
  13. meruňky. Většina vlákniny v čerstvých a sušených meruňkách je rozpustná vláknina. Tři plody mají asi 2 gramy vlákniny.
  14. Mrkev. 100 g nastrouhané mrkve obsahuje 1,7 gramu nerozpustné a 1,9 gramu rozpustné vlákniny.
  15. Lískové ořechy. Z celkové vlákniny je 33 % rozpustných.

Mám pít vlákninu v noci?

Jíst vlákninu před spaním neovlivňuje hubnutí. Večerní příjem přispívá k normalizaci funkce střev, usnadňuje usínání. Pokles střevního tonusu (pomalé střevo) negativně ovlivňuje zdraví všech vnitřních orgánů. Nejlepším řešením pro obnovení perist altiky je užívání vlákniny před spaním. V důsledku práce rostlinných vláken během noci se aktivuje sekrece žluči, stimuluje se trávicí systém.

Použití vlákniny v noci pomáhá rychleji usnout, má pozitivní vliv na délku a kvalitu fáze hlubokého spánku. V průměru k usínání dochází o 17–20 minut dříve.

Ukázkové menu bohaté na vlákninu

ukázkové menu
ukázkové menu

Pokud chcete obohatit svůj jídelníček o vlákninu, pak se denní strava skládá z:

  • Snídaně – ovesná kaše s ovocem.
  • Oběd – kombinace zeleninových a proteinových jídel.
  • Večeře - salát s masem nebo rybou.

Svačina mezi jídly s jahodovým smoothie, ořechy nebo sušeným ovocem.

Abyste získali požadovaných 32 gramů vlákniny, dietní jídelníček by měl být následující:

  1. Sklenice bobulového nebo pomerančového džusu, dva celozrnné toasty, banán.
  2. Brambory pečené v troubě, 200 gramů fazolí dušených v rajčeti, jedno jablko. Všechna jídla se připravují bez přidání soli a cukru.
  3. Dušená zelenina, přírodní jogurt, celozrnná rýže, 200 g tvarohu.
  4. Ořechy, hrst sušeného ovoce jako svačina.

Pro plný účinek vlákniny, hubnutí, musíte pít dostatek vody po celý den – jednu sklenici každé 2-3 hodiny.

Obsahuje šťáva vlákninu?

Existuje názor, že za studena lisovaná šťáva získaná ze zeleniny je vynikajícím způsobem, jak dostat do těla dostatek rostlinných prvků. To je částečně pravda. Šťáva je zásobárnou cenných stopových prvků, vitamínů a živin. Ve šťávách však není žádná vláknina. Nápoje lisované za studena obsahují sacharidy, z nichž většinu tvoří cukry. Zeleninové šťávy samozřejmě obsahují méně cukru než ovocné šťávy, ale také obsahují mnohem méně vlákniny než čerstvá zelenina.

Samozřejmě, šťáva vyrobená pomocí odstředivkového odšťavňovače obsahuje asi 10 % vlákniny, ale to je extrémně málo.

Tipy a triky pro konzumaci vlákniny

  • Postupně zvyšujte množství vlákniny, dokud nedosáhnete požadované denní dávky. Spojte tento proces s postupným zvyšováním množství vody, kterou během dne vypijete.
  • Upřednostňujte syrovou zeleninu a ovoce. Dlouhotrvající tepelná úprava zničí více než polovinu cenných rostlinných vláken. Jídlo se nejlépe vaří lehkým smažením nebo dušením.
  • Jezte čerstvé ovoce, ne ovocné šťávy.
  • K snídani připravte kaši s vysokým obsahem vlákniny. Jedna porce obilné kaše dodá tělu minimálně 5 gramů vlákniny.
  • Kaše s čerstvým ovocem pro zvýšení vlákniny o 1–2 gramy.
  • Pravidelně zařazujte do svého jídelníčku luštěniny.
  • Vyberte celozrnné výrobky. Nahraďte bílou rýži, chléb a těstoviny hnědou rýží, celozrnnými.
  • Jezte čerstvé ovoce místo škrobových dezertů.
  • Zvyšte množství zeleniny a ovoce. Jezte je s hlavními jídly a jako svačiny.

Kdy může být vláknina škodlivá?

Základem každé diety je vyváženost produktů. Nadbytek vlákniny ve stravě může vést k nežádoucím následkům:

  • Zhoršené vstřebávání tuků, které povede k malabsorpci vitamínů A, D rozpustných v tucích.
  • Potíže se vstřebáváním vitamínu B12, který je důležitý pro funkci centrálního nervového systému, a minerálů – železo, hořčík, vápník, zinek.
  • Dehydratace organismu díky aktivní absorpci vody rostlinnými vlákny. K tomu dochází, když není dodržován doporučený pitný režim.

Člověk, který zavádí do stravy hodně vlákniny, nemůže počítat s vyléčením všech nemocí trávicího systému. Rostlinná vláknina je pro tělo dobrá, zmírňuje některé příznaky, ale nemůže vyřešit všechny problémy. Na základě toho je třeba chápat, že před zahájením užívání vlákniny je lepší poradit se s lékařem.

Je důležité si uvědomit, že užívání vlákniny má kontraindikace:

  • Enterokolitida.
  • Žaludeční vřed.
  • Infekční nemoci.
  • Chronický zánět žaludeční sliznice neznámého původu.

Doporučuje: