Komplexní sacharidy – co to je? 9 faktů o výhodách, TOP-25 produktů

Obsah:

Komplexní sacharidy – co to je? 9 faktů o výhodách, TOP-25 produktů
Komplexní sacharidy – co to je? 9 faktů o výhodách, TOP-25 produktů
Anonim

Komplexní (pomalé) sacharidy: seznam potravin

Komplexní pomalé sacharidy
Komplexní pomalé sacharidy

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro tělo. Všechno by bylo velmi jednoduché, kdyby byly všechny stejně užitečné. V dietetice a medicíně se rozlišují jednoduché a složité sacharidy. Právě komplexní sacharidy jsou klasifikovány jako nejužitečnější pro člověka. Primární asimilace potravin obsahujících „správné“sacharidy začíná již v ústech. První kousky okamžitě reagují se slinami, které obsahují speciální enzym - amylázu.

Prodloužené vstřebávání komplexních sacharidů je doprovázeno pomalým zvyšováním hladiny cukru. Nestabilita indikátorů glukózy je vždy doprovázena nervozitou, změnami nálady. Komplexní sacharidy pomáhají udržovat stabilní psycho-emocionální stav, zabraňují nekontrolovanému nárůstu glukózy.

Co jsou komplexní sacharidy a proč jsou pro vás dobré?

Komplexní sacharidy jsou polysacharidy s dlouhým řetězcem. V přírodě se tak stalo, že jsou to komplexní sacharidy, které jsou klíčovým zdrojem energie. Tento typ polysacharidů zahrnuje škrob, glykogen, vlákninu, pektin a řadu dalších látek, bez kterých nejsou možné normální biochemické procesy.

Co jsou komplexní sacharidy
Co jsou komplexní sacharidy

Komplexní sacharidy obsahují různé strukturní prvky, jejichž trávení vyžaduje čas. Jedním z těchto prvků je vláknina, která není trávena v žaludku. Pro další asimilaci jsou důležitá ve vodě rozpustná a ve vodě nerozpustná rostlinná vlákna. Naproti tomu jednoduché polysacharidy se tráví velmi rychle, bez velké námahy pro tělo.

Hlavní charakteristikou, která určuje výhody komplexních sacharidů, je glykemický index. Pro zdravého člověka a zvláště diabetika je důležité, aby se kalorie obsažené v potravě vstřebávaly postupně. Pomalé procesy štěpení polysacharidů nevyvolávají skoky v hladině glukózy v krvi. Konzumace potravin obsahujících komplexní sacharidy se doporučuje lidem s nadváhou, protože obezita je doprovázena poruchou syntézy inzulínu.

Ostrá změna hladiny cukru v krvi způsobuje hlad, stimuluje chuť k jídlu. Zavedení komplexních sacharidů do jídelníčku se doporučuje lidem, kteří dodržují pravidla zdravého životního stylu, diabetikům a prostě všem, kteří chtějí normalizovat metabolismus a zajistit si normální váhu.

U rostlinné vlákniny bylo prokázáno, že má probiotické vlastnosti, to znamená, že stimuluje růst a šíření prospěšné střevní mikroflóry. Zdravé střevo plně tráví potravu, poskytuje vysokou imunitní ochranu a kontroluje cholesterol v krvi. Rychlé jednoduché sacharidy tyto vlastnosti nemají, ale naopak tlumí práci střev.

Typy komplexních sacharidů

Typy komplexních sacharidů
Typy komplexních sacharidů

Klasifikace komplexních sacharidů závisí na ukazatelích glykemického indexu. Rozlišují se následující typy:

  • Glykogen - zahrnuje molekuly glukózy spojené do speciálního řetězce. Udržuje stabilní koncentraci cukru v krvi, podporuje obnovu svalové hmoty. Glykogen se nachází v živočišných produktech (červené maso, hovězí srdce, játra), rybách.
  • Pektin - je lepkavá látka, která je ve skutečnosti derivátem kyseliny galakturonové. Zvláštní struktura neumožňuje vstřebávání sacharidů, ale dává jim adsorpční vlastnosti. Pektin dokonale absorbuje toxiny, hnilobné bakterie, patogeny a zcela je odstraňuje z těla. Tyto vlastnosti chrání sliznici trávicího traktu před mechanickým poškozením a chemickými vlivy.
  • Škrob je nerozpustná rostlinná vláknina, která zajišťuje rovnoměrné uvolňování energie a dlouhou sytost po jídle. Komplexní polysacharid zpomaluje nárůst glukózy, blokuje návaly inzulínu, čímž chrání slinivku břišní před destruktivní zátěží. Díky škrobu se udržuje normální metabolismus, zvyšuje se obranyschopnost organismu. Nejlepšími zdroji škrobu jsou ovesné vločky, hnědá rýže, čočka, těstoviny, pohanka, žitný chléb, brambory, luštěniny (sójové boby, hrách, čočka).
  • Vláknina – rostlinná vlákna fungují jako kartáč, který „čistí“přebytečný cholesterol. Díky vláknině se zlepšuje odtok žluči, normalizuje se činnost střev. Hlavními zdroji vlákniny jsou bobule, semínka a ořechy, ovocné a zeleninové slupky, oves, pohanka, citrusové plody, zelí, jablka, celozrnná mouka.

Jsou všechny komplexní sacharidy tráveny pomalu?

Všechny jsou komplexní sacharidy
Všechny jsou komplexní sacharidy

Při přechodu na stravu s vysokým obsahem komplexních sacharidů je důležité pochopit, že ne všechny jsou si rovny. Pokud jde o škrob, pšenice a bílá rýže mají stejnou složitou molekulární strukturu, ale nejsou schopny být rychle stráveny a absorbovány v gastrointestinálním traktu.

Mnoho sacharidových potravin obsahuje m altodextrin, komplexní polysacharid skládající se z dlouhých molekulárních řetězců. Navzdory složitosti struktury v trávicím traktu působí jako běžný sacharid a rychle se vstřebává.

Nejsložitější produkty jsou těstoviny vyrobené z pšenice. Rychlost asimilace je ovlivněna druhem pšenice, způsobem přípravy, porcí, kterou člověk zkonzumuje jako přílohu. V závislosti na těchto parametrech mají těstoviny vysoký glykemický index, střední nebo nízký. Když jsou vysoké, mají vlastnosti jednoduchých (rychlých) sacharidů, a když jsou nízké - sacharidů se složitým (dlouhým) trávením.

Složitost sacharidů závisí na koncentraci vlákniny. Pokud potravinářský výrobek obsahuje mnoho rostlinných vláken, mluví o jeho výhodách. Například v bramborách, které se řadí mezi sacharidové potraviny, je velmi málo vlákniny, ale zato hodně škrobu. Se znalostí této funkce byste měli správně vypočítat optimální část. Fazole jsou užitečnějším sacharidovým produktem – 100 g suchých fazolí obsahuje 60 g komplexních polysacharidů, z nichž 1/4 tvoří vláknina.

9 zdravotních přínosů komplexních sacharidů

9 faktů o výhodách komplexních sacharidů
9 faktů o výhodách komplexních sacharidů
  1. Nezpůsobují skoky v hladině glukózy v krvi. Jednoduché polysacharidy vyvolávají výrazné zvýšení hladiny cukru v krvi. Na tomto pozadí produkuje slinivka břišní velké dávky inzulínu. Biochemické procesy se projevují pocitem hladu. Zvýšená chuť k jídlu přispívá k vstřebávání dalších porcí sladkostí. Komplexní sacharidy se tráví mnohem déle než jednoduché polysacharidy, což znamená, že udržují konstantní hladinu glukózy v krvi. Stabilní cukr zajišťuje plnou energii, fyzickou aktivitu i při zvýšené sportovní zátěži.
  2. Snižte pravděpodobnost rozvoje chronických procesů. Potraviny obsahující komplexní sacharidy nejsou snadným základem zdravé výživy a zárukou normalizace hmotnosti. Komplexní polysacharidy zabraňují vzniku závažných chronických onemocnění - diabetes mellitus, srdečních a cévních onemocnění.

    Komplexní sacharidy jsou bohaté na vlákninu, minerály, vitamíny, rostlinné antioxidanty, které mají silný preventivní účinek proti řadě nemocí. Lékařská pozorování potvrdila, že strava založená na plnohodnotných potravinách, rostlinné vláknině pomáhá snižovat „špatný“cholesterol, stabilizovat cukr.

  3. Léčí trávicí systém. Za zdravé trávení jsou zodpovědné speciální bakterie - mikrobiota, které pomáhají vstřebávat živiny, minerály, brzdí záněty ve všech částech střeva. Kompletní trávení zaručuje jemné vyprazdňování, očistu těla.

    Ve vodě rozpustná rostlinná vláknina obsažená v komplexních sacharidech vyživuje zdravou střevní mikroflóru a podporuje její růst. Hlavním úkolem mikrobioty je syntetizovat specifické mastné kyseliny. Zvláštnost těchto látek spočívá v krátkém molekulárním řetězci, který poskytuje výhody celému trávicímu systému. Správná výživa mikroflóry zabraňuje přejídání.

  4. Snižuje příznaky zánětu. Objevení se zánětlivého ložiska v těle je ochrannou reakcí na vnitřní podnět. Dlouhodobý zánět vyvolává vznik chronických onemocnění - diabetes, hypertenze, vaskulární patologie, metabolický syndrom, některé typy rakoviny.

    Zánět podporují potraviny, které obsahují cukr, rafinovaná mouka. Systematické používání komplexních sacharidů působí proti vzniku zánětu v těle. Luštěniny, ovoce, celá zrna a obiloviny s vysokým obsahem vlákniny mají ochranné a protizánětlivé vlastnosti.

  5. Dodává energii. Bez sacharidů je zásobování těla energií nemožné. Úplné vyloučení potravin obsahujících sacharidy ze stravy vede k únavě a fyzickému vyčerpání. Pro bezpečné uvolnění kalorií je nejlepší zavést sacharidy při prvním (ranním) jídle, což eliminuje pokles energie uprostřed dne. Celozrnné výrobky udržují tělo v dobré kondici po celý den. Komplexní sacharidy se vstřebávají pomalu, aniž by způsobovaly kritické výkyvy, které jsou charakteristické pro cukry a kofein.
  6. Zlepšit metabolismus. Komplexní sacharidy podporují fyziologický metabolismus tím, že uvolňují energii. Bez dostatečného uvolnění kalorií, které jsou nedílnou součástí polysacharidů, dochází k metabolické nerovnováze.

    Je velkou chybou předpokládat, že minimalizace sacharidů ve vaší stravě vám pomůže zhubnout a zlepšit váš metabolismus. Je možné odstranit přebytečná kila, ale metabolismus bude rozhodně trpět. Metabolické procesy bez polysacharidů se zpomalují, jsou defektní. Čím déle je bezsacharidová dieta udržována, tím větší je dopad na tělesný metabolismus.

    Jíst komplexní sacharidy s dlouhou dobou vstřebávání dodává potřebnou energii, pomáhá normalizovat váhu bez poškození metabolismu.

  7. Normalizujte spánek. Tryptofan, který se nachází ve velkém množství v banánech, hnědé rýži, dýni, ovesných vločkách, sladkých bramborách, má relaxační a mírný hypnotický účinek. Ovesné vločky navíc stimulují produkci spánkového hormonu melatoninu. Jinými slovy, komplexní sacharidy k večeři urychlí proces usínání a zajistí zdravý spánek.
  8. Vyživujte mozek. Tělo využívá sacharidy k plné realizaci mozkových procesů, což má pozitivní vliv na emoční náladu. Zelenina, quinoa, ovoce, oves, fazole, ořechy, semena a luštěniny jsou nejlepšími zdroji komplexních polysacharidů potřebných pro zvýšenou intelektuální aktivitu.

    Nedostatek sacharidů způsobuje snížení koncentrace, vnímání informací, zhoršení pohody, doprovázené závratěmi, pocitem mlhy v hlavě, depresivní, smutnou náladou.

  9. Zajistěte plné fungování centrálního nervového systému. Rychle vstřebatelné cukry vyvolávají nervové vzrušení, vznik pocitu úzkosti. Komplexní sacharidy působí jinak – odstraňují pocit nervozity, úzkosti, posilují fyzickou pohodu. Pozitivní účinek je pozorován po konzumaci banánů, ovesných vloček a sladkých brambor.

    Rozklad komplexních sacharidů poskytuje nervovému systému základní živiny. Podílejí se na syntéze enzymů. Provádění biochemických reakcí přispívá k rovnováze nervového systému.

Které potraviny obsahují nejsložitější sacharidy?

Klasifikace sacharidů na jednoduché a složité, založené pouze na rozdílech ve struktuře, není zcela správná. Správnější je oddělovat polysacharidy podle glykemického indexu – schopnosti produktu přeměnit se na glukózu. Glykemický index (GI) v potravinách se pohybuje od 0 do 100. Vysoký GI znamená rychlou asimilaci potravin, nízký znamená pomalou.

nejsložitější sacharidy
nejsložitější sacharidy

Koncept GI vznikl během ranního měření hladiny cukru v krvi po konzumaci produktu nalačno.

Na základě získaných údajů rozlišují:

  • Nízký GI – méně než 55.
  • Průměrný GI je 55–69.
  • Vysoká – přes 70.

Je důležité mít na paměti, že glykemický index se bere v úvahu spolu s glykemickou zátěží. Glykemická zátěž (GL) se vypočítává na základě obsahu sacharidů v potravině.

GN může být:

  • Nízký – méně než 10.
  • Střední – 10 až 19.
  • Vysoká – více než 20.

Optimální kombinace těchto ukazatelů určuje výhody produktu s vysokým obsahem sacharidů.

TOP 10 potravin s nejvyšším obsahem komplexních sacharidů

Foto

Produkt:

CCal:

Sacharidy (na 100 g)

GI

Image
Image
Sójové boby 364 kcal 30, 2 g 15
Image
Image
Černé fazole 341 kcal 46, 9g 20
Image
Image
Čočka 353 kcal 60g 25
Image
Image
Cizrna 378 kcal 62, 9g 30
Image
Image
Divoká rýže 357 kcal 74, 9g 35
Image
Image
Chleba z celé mouky 252 kcal 42, 7 g 35
Image
Image
Tvrdé těstoviny 352 kcal 73, 4 g 40
Image
Image
Oves 389 kcal 66, 1g 40
Image
Image
Pohanka 343 kcal 70g 40
Image
Image
Zelený hrášek (konzervovaný) 81 kcal 14, 45g 48
Image
Image
Hnědá rýže (neloupaná) 362 kcal 76, 2 g 50

Zobrazit celou tabulku sacharidů 350+ ➤

Doporučuje: