100 nejzdravějších potravin na světě

Obsah:

100 nejzdravějších potravin na světě
100 nejzdravějších potravin na světě
Anonim

100 nejzdravějších potravin na světě

Článek založený na 93 vědeckých studiích. Připraveno odborníkem pro informační účely

100 nejužitečnějších produktů
100 nejužitečnějších produktů

Zdravé potraviny jsou ty, které pomáhají zlepšit celkové zdraví. Mají pozitivní vliv na mozek, pomáhají udržovat normální tělesnou hmotnost a posilují kardiovaskulární systém.

Vždy byste měli dodržovat svůj jídelníček. Užitečné produkty lze zakoupit na trhu a v supermarketu a objednat si je domů. Hlavní je vědět, které z nich nepoškodí vaše zdraví.

Ovoce a zelenina

Ovoce a zelenina
Ovoce a zelenina

Není žádným tajemstvím, že ovoce a zelenina jsou zdravé potraviny. Ne všechny jsou však stejně účinné. Například při hubnutí některé z nich přispívají k hubnutí, jiné naopak přidávají kila navíc. Správně sestavený jídelníček urychlí metabolické procesy a zabrání hromadění viscerálního tuku. Sestavili jsme seznam univerzální zeleniny a ovoce, které jsou vhodné úplně pro každého (za předpokladu, že neexistuje individuální nesnášenlivost).

1 špenát

Špenát
Špenát

Jeden šálek špenátu obsahuje stejné množství bílkovin jako vařené slepičí vejce. Je bohatý na vitamíny C a A, má vysoký obsah kyseliny listové, která je nezbytná pro udržení zdraví srdce. Špenát je navíc zdrojem antioxidantů.

Abyste získali maximální užitek z produktu, je nutné jej konzumovat po tepelné úpravě. Nejlepší je dušený špenát. To vám umožní uchovat v něm všechny vitamíny a minerály a také přispívá k lepší absorpci vápníku.

Špenát lze přidávat do polévek, připravovat z něj proteinové koktejly, kombinovat s těstovinami a jinou zeleninou. Aby produkt získal bohatou chuť, je ochucen česnekem, olivovým olejem, pepřem, citronovou šťávou.

2 Listová hořčice

listová hořčice
listová hořčice

Zeleň hořčice je bohatá na vitamíny. Při vaření v páře může pouhý jeden šálek produktu pokrýt denní potřebu těla na následující látky:

  • V vitamínu K - o 922 %;
  • V vitaminu A - 96 %;
  • Ve vitaminu C – o 47 %.

Výrobek je zdrojem glukosinolátů, které mají schopnost bojovat s různými nemocemi. Jde o speciální chemické látky rostlinného původu, které zabraňují dělení rakovinných buněk. Recenze v časopise Current Pharmaceutical Design uvádí, že glukosinoláty nejen chrání tělo před rakovinou, ale lze je také použít k léčbě [1]

3 kapusta

kapusta
kapusta

Zelí je bohaté na vitamín A, fosfor, vitamíny B. Má dvakrát více kyseliny askorbové než špenát, takže zaujímá přední místo v seznamu zdravých potravin.

Studie publikovaná v časopise JRSM Cardiovascular Disease zjistila, že každodenní konzumace kapusty a další brukvovité zeleniny může významně snížit riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění. Není žádným tajemstvím, že jsou celosvětově hlavní příčinou úmrtí [2]

Kale je lahodný sám o sobě. Jídelníček si můžete zpestřit tím, že ho budete jíst s vejci, zeleninou a připravovat si z toho smoothies a šťávy.

4 Řeřicha

Řeřicha
Řeřicha

Řecha je zdrojem kyseliny listové, která pomáhá zbavit se nadváhy. Studie publikovaná v British Journal of Nutrition zjistila, že lidé s vysokou hladinou kyseliny listové hubli 8,5krát rychleji než lidé s nízkou hladinou kyseliny listové. Ve stejnou dobu všechny subjekty držely stejnou dietu [3]

Další studie zjistila, že dostatečný příjem kyseliny listové snižuje riziko rakoviny prsu [4]. Kromě řeřichy jsou zdrojem vitamínu B9 chřest, špenát a papája.

5 sušená rajčata

Sušená rajčata
Sušená rajčata

Sušená rajčata jsou zdrojem lykopenu, což je silný antioxidant. Četné studie zjistily, že lykopen zabraňuje rozvoji rakoviny prostaty, kůže, žaludku, močového měchýře a také onemocnění koronárních tepen [5].

Jeden šálek sušených rajčat obsahuje 6 g bílkovin, 7 g vlákniny. Tato část umožňuje zablokovat denní potřebu draslíku o 75%. Není žádným tajemstvím, že je to hlavní stopový prvek, který vám umožňuje udržovat zdraví srdce a pomáhá obnovit tkáň. Kromě toho mohou sušená rajčata nahradit nedostatek vitamínů A a K.

Výrobek lze použít jako lahodnou polevu na pizzu. Rajčata se často přidávají do salátů a jedí čistá.

6 Artyčok

Artyčok
Artyčok

Artyčok obsahuje 2x více vlákniny než kapusta. V průměrné zelenině ho obsahuje asi 10,3 g, což umožňuje pokrýt denní potřebu vlákniny ženy o 40 %. Kromě toho je artyčok lídrem mezi zeleninou, pokud jde o obsah bílkovin.

Je známo, že hormon hladu ghrelin je aktivně potlačován, pokud tělo přijímá dostatek bílkovin a vlákniny. Artyčok je schopen uspokojit obě tyto potřeby. Ve snaze zhubnout byste proto měli produkt rozhodně zařadit do svého jídelníčku. Dá se jíst jako samostatné jídlo, přidávat do salátů se sýrem a rajčaty, ochucovat různými omáčkami a oleji v kombinaci s vašimi oblíbenými bylinkami.

7 Zelený hrášek

Jeden šálek zeleného hrášku obsahuje 8krát více bílkovin než stejná porce špenátu. Konzumace tohoto množství hrášku v jídle vám umožní 100% pokrýt denní potřebu vitamínu C v těle a podpořit imunitní systém.

Zelený hrášek lze přidávat do salátů, míchaných vajíček a dalších pokrmů, díky čemuž bude jen zdravější.

8 pepř

Pepř obsahuje speciální sloučeninu - dihydrokapsiát, který při požití zrychluje metabolismus a stimuluje hubnutí. Sladká červená a zelená paprika je bohatá na vitamín C. Jeden šálek přípravku obsahuje až 3 denní dávky této látky. Jeho příjem usnadňuje překonávání stresových situací, protože působí proti produkci kortizolu, jednoho z viníků hromadění tuku v pase [6]

9 Brokolice

Brokolice
Brokolice

Brokolice je produkt pro prevenci a léčbu rakoviny prostaty, prsu, plic a kůže. Vědci se domnívají, že fytonutrient sulforafan obsažený v nich stimuluje produkci testosteronu a zabraňuje přibírání na váze [7].

Brokolice je bohatá na vitamín C. Jeden šálek růžic vystačí na 100% pokrytí denní potřeby těla.

Obezřetně by však brokolici měli konzumovat lidé s citlivými střevy, protože produkt může způsobit nadměrnou tvorbu plynu.

10 mrkve

Mrkev
Mrkev

Mrkev je bohatá na vitamín A, C, K, draslík a vlákninu. Obsahuje betakaroten, který dává zelenině oranžovou barvu a při požití ji chrání před rakovinou.

Studie publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že ženy s vysokými hladinami beta-karotenu měly o 59 % nižší riziko vzniku rakoviny prsu. Závěry jsou učiněny na základě analýz 3000 pacientů. Kromě toho mrkev obsahuje alfa-karoten, který snižuje riziko rakoviny prsu o 39 % [8]

Další studie zjistila, že betakaroten zabraňuje rozvoji rakoviny plic. Vědci zjistili, že karotenoidy, které tělo přeměňuje na vitamín A, jsou nezbytné pro normální fungování imunitního systému, udržení zdraví buněk a aktivaci enzymů bojujících proti karcinogenům. Výsledky studie byly publikovány v časopise Nutrition and Cancer [9]

11 Pickles

Kyselé okurky
Kyselé okurky

Nakládané okurky mají nízký obsah kalorií, jsou bohaté na vlákninu a ocet se používá ke konzervaci, takže je lze bezpečně používat jako produkt na hubnutí. Jedna velká nakládaná okurka obsahuje pouze 15 kcal a 2 g vlákniny. Po jídle se dostaví sytost, srovnatelná s tou, kterou zažívá člověk, který snědl produkt s energetickou hodnotou 100 kcal.

Další výhodou konzumace okurek je kyselina, kterou obsahují. Vědci zjistili, že kyselé potraviny zrychlují metabolismus, pomáhají tělu rychleji absorbovat sacharidy a spalovat tuky. Proto lze nakládanou zeleninu bezpečně přidávat do sendvičů, vařit s ní v salátech a jíst v čisté formě.

12 brambor

Brambor
Brambor

Teplé brambory jsou skutečnou sacharidovou bombou, která při hubnutí nepomáhá. Po ochlazení se však snadno stravitelné škroby změní na stabilní sloučeniny, které procházejí procesem retrogradace. V této formě se škrob v trávicím traktu vstřebává obtížně, takže tuky rychleji oxidují, přebytečné usazeniny v pase mizí.

Pokud nechcete jako přílohu jíst studené brambory, můžete si z nich udělat salát. Zelenina se hodí ke kuřecímu masu, dijonské hořčici, pepři, bylinkám, řeckému jogurtu.

13 Sladké brambory

Sladká brambora
Sladká brambora

Jedna velká sladká brambora poskytuje 4 g bílkovin, které vás udrží déle syté. Obsahuje také velké množství vlákniny, která dokáže pokrýt až 25 % denní potřeby člověka. Batáty jsou bohaté na vitamín A, obsahují ho téměř 11krát více, než je doporučená denní dávka.

Vědci zjistili, že vitamín A má protirakovinné vlastnosti. Na Tchaj-wanu byla provedena studie, která ukázala, že konzumace zeleniny bohaté na vitamín A může chránit tělo před rakovinou plic. Výsledky byly publikovány v časopise Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition [10]

Kromě popsaných výhod sladkých brambor má také nízký obsah kalorií. Jedna hlíza obsahuje méně než 200 kcal.

14 Luk

Cibule
Cibule

Cibule je zdrojem flavonoidu zvaného kvercetin. Jakmile je v těle, aktivuje speciální protein, který je zodpovědný za kontrolu hladiny cukru v krvi, čímž nastartuje proces spalování tuků a přebytečná kila se již neukládají v pase [11].

Jíst cibuli pomáhá podporovat kardiovaskulární zdraví, snižovat cholesterol a kontrolovat krevní tlak [12].

Kalorický obsah cibule je minimální. Tento produkt je všestranný a lze jej přidat do různých pokrmů: polévky, saláty, pečivo, sendviče, hamburgery, těstoviny atd.

15 Špagetová dýně

Spagetti squash nebo squash je jedinečná nízkokalorická zelenina. V šálku není více než 40 kcal, což je o 75 % méně než klasické těstoviny z bílé mouky.

Špagetová dýně obsahuje vitamín A a draslík, které jsou nezbytné pro udržení svalového tonusu. Těstovinová dýně obsahuje beta-karoten, který je dvakrát účinnější při ochraně buněk před rakovinou než omega-3 mastné kyseliny z muškátového oříšku.

16 žampionů

Houby
Houby

Houby jsou bohaté na draslík, který je pro tělo nezbytný: zajišťuje normální svalový tonus, podporuje regeneraci buněk a snižuje krevní tlak. Pravidelný příjem tohoto stopového prvku neutralizuje škodlivé účinky nadměrného příjmu sodíku z potravy.

Vědci zjistili, že houby mají nejen nízký obsah kalorií, ale také pomáhají posilovat imunitní systém. Chrání tělo před rakovinou. Ve studii na myších bylo zjištěno, že u hlodavců léčených houbovým extraktem se velikost nádoru prostaty zmenšila a rychlost proliferace rakovinných buněk do jiných tkání se také snížila [13]

17 Chřest

Chřest má diuretický účinek. Obsahuje méně než 5 g cukru na porci, pomáhá vyrovnat se s plynatostí a dalšími nepříjemnými pocity v gastrointestinálním traktu.

Vědci zjistili, že konzumace dostatečného množství zelené zeleniny může účinně bojovat s příznaky kocoviny. Výsledky studie byly publikovány v Journal of Food Science [14].

18 řepy

Řepa
Řepa

Řepa je bohatá na antioxidant zvaný betalain, který má nepochybné výhody pro játra, protože pomáhá obnovit poškozené buňky orgánů [15].

Řepa obsahuje vitamín C, který je nezbytný pro udržení normálního fungování imunitního systému. Zelenina také obsahuje hodně draslíku, který potřebují nervová vlákna a svalové buňky, mangan, který zajišťuje zdraví kostní tkáně, jater, slinivky a ledvin.

Vědci zjistili, že dusičnany obsažené v řepě pomáhají snižovat krevní tlak, proto by měla být zařazena do jídelníčku pro lidi trpící chronickým onemocněním ledvin. Výsledky studie byly zveřejněny v časopise The Journal of Nutrition [16].

19 Celer

Celer
Celer

V roce 2014 byla v časopise Obesity zveřejněna studie, která ukazuje, že důkladné žvýkání jídla pomáhá spálit přebytečné kilokalorie: asi 10 kcal na porci 300 kcal. Podle jednoduchých výpočtů bylo možné zjistit, že jen díky této akci lze za měsíc strávit až 2000 kcal.

Ve stejné studii bylo zjištěno, že systematické žvýkání potravy zvyšuje průtok krve do střev a žaludku, díky čemuž se z potravy vstřebává více živin. Pokud vezmeme v úvahu, že celer je hlavní „žvýkací“zeleninou s minimálním obsahem kalorií, lze jej právem nazvat králem dietní tabulky. Celer lze jíst samotný nebo přidat do polévek, salátů a dalších jídel.

20 Lilek

Lilek
Lilek

Antokyany a flavonoidy dodávají lilkům nejen jedinečnou sytou barvu, ale plní také řadu dalších užitečných funkcí, jmenovitě:

  • Pomáhá kontrolovat tělesnou hmotnost;
  • Zabraňte rozvoji diabetu;
  • Působí jako prostředek prevence kardiovaskulárních onemocnění;
  • Zlepšit zrak a mozkové funkce;
  • Mají protizánětlivé účinky.

Všechny uvedené vlastnosti antokyanů v lilku byly vědecky prokázány a údaje ze studií zveřejněné v časopise Molecular Nutrition & Food [17]

Lilek lze použít k přípravě mnoha zdravých a chutných jídel. Jsou dušené, smažené, dělají se z nich těstoviny, kombinované se zeleninou a masovými pokrmy.

21 Spirulina

Spirulina
Spirulina

Spirulina je biologicky aktivní doplněk stravy vyrobený z mořských řas. Nejčastěji se používá ve formě prášku. V sušené formě se produkt skládá z 60% bílkovin, které jsou nezbytné pro regeneraci svalů a normální růst. Spirulina tedy může být použita jako pomocník při hubnutí.

1 polévková lžíce prášku obsahuje 8 g bílkovin a pouze 43 kcal. Spirulina je navíc zdrojem vitamínu B12, který dodává tělu energii a urychluje metabolismus.

22 Kysané zelí

kysané zelí
kysané zelí

Kysané zelí je úžasný produkt. Je nejen neuvěřitelně chutné, ale také zdravé, protože obsahuje přírodní sloučeniny, které mají protinádorovou aktivitu. Pravidelné zařazování kysaného zelí do jídelníčku vám umožní zbavit se nadváhy.

Produkt bohatý na bakterie Lactobacillus, které stimulují růst zdravé mikroflóry, pomáhají posilovat imunitní systém a zlepšují celkovou pohodu.

V roce 2013 vědci provedli studii, ve které nabídli myším extrakt z kysaného zelí obohacený probiotiky. Výsledkem bylo, že u všech hlodavců došlo ke snížení hladiny cholesterolu. Zjištění byla zveřejněna ve World Journal of Microbiology and Biotechnology [18]

23 Avokádo

Estragon
Estragon

Avokádo sice nepatří mezi nízkokalorické potraviny, ale je ceněno pro vysoký obsah vlákniny (4,6 g na 1 plod), která dokonale vyživuje a potlačuje hlad. Vědci zjistili, že tyto vlastnosti dužiny avokáda jsou tak silné, že po snězení poloviny ovoce se chuť k jídlu na několik dalších hodin sníží o 40 % [19]

Avokádo obsahuje mononenasycené tuky, které potlačují hlad a zabraňují ukládání tuku v pase. Bylo vědecky zjištěno, že avokádo je účinné v boji proti metabolickému syndromu, který představuje následující soubor patologických stavů:

  • Vysoký krevní tlak;
  • Vysoké BMI;
  • Vysoká hladina cukru v krvi;
  • Vysoký cholesterol.

Spolu tyto faktory mohou způsobit rozvoj diabetu 2. typu a vyvolat vážná kardiovaskulární onemocnění. Výhody avokáda pro lidi s metabolickým syndromem byly zdůrazněny v recenzi publikované v časopise Phytotherapy Research [20]

24 Černá bota

Estragon
Estragon

Černá sapota neboli "ovocný čokoládový pudink" opravdu chutná jako tento oblíbený dezert. 100 g produktu obsahuje 130 kcal a 191 mg vitamínu C, což je 2x více než u pomeranče.

Vědci zjistili, že černá sappa je zdrojem cenných karotenoidů a katechinů, které spouštějí uvolňování tuku z tukových buněk a podporují zdraví jater. Zjištění byla publikována ve vědeckém časopise Food Research International [21]

25 Červený grapefruit

červený grapefruit
červený grapefruit

Dokonce v roce 2012 vědci zjistili, že konzumace ½ dílu grapefruitu před jídlem může účinně zbavit usazeniny tuku v břiše a snížit hladinu cholesterolu v krvi. Účastníci experimentu konzumovali grapefruit po dobu 6 týdnů před každým přiblížením ke stolu. Všichni poznamenali, že jejich pas se zmenšil asi o 2,5 cm. Vědci naznačují, že tento účinek je způsoben kombinací fytochemikálií a vitamínu C, který je součástí citrusových plodů. Zjištění byla publikována v časopise Metabolism [22]

26 Třešeň

Vědci z University of Michigan zjistili, že třešně jsou dobré pro srdce a také podporují hubnutí. Po dobu 12 týdnů krmili potkany višněmi bohatými na antioxidanty. Výsledkem bylo, že u všech hlodavců se množství břišního tuku snížilo o 9 % ve srovnání s krysami, které dostávaly „západní dietu“. Kromě toho si vědci všimli, že třešně mají schopnost potlačovat aktivitu tukových genů [23]

27 bobulí

Jahody, maliny a borůvky jsou bohaté na polyfenoly, které zabraňují přibírání na váze a dokonce vám pomáhají zhubnout. Texasští vědci provedli experiment, ve kterém zjistili, že krmení myší bobulemi (3 porce denně) může snížit tvorbu tukových buněk o 73 % [24]

28 Acai Berries

Vědci zjistili, že bobule Acai obsahují více antioxidantů než granátová jablka a borůvky. Své vědecké práce publikovali v časopise Journal of Agricultural and Food Chemistry [25].

Výzkumníci z Floridské univerzity zjistili, že extrakt z bobulí acai způsobil samodestrukci 86 % leukemických buněk [27].

29 Kiwi

Kiwi
Kiwi

Jíst kiwi vám umožní normalizovat trávicí procesy a zbavit se nadváhy. Plody jsou bohaté na aktinidin. Tento přírodní enzym štěpí bílkoviny a zlepšuje fungování trávicího traktu.

Kiwi obsahuje dostatek vlákniny, která je pro střeva nezbytná pro kvalitní vyprazdňování. Vědci zjistili, že pravidelná stolice vyžaduje denní konzumaci kiwi v množství jedné porce. Výsledky výzkumu byly publikovány v Nutričním výzkumu v roce 2015 [28]

30 jablek

Jablka jsou bohatá na vlákninu, která je nezbytná pro každého, kdo se chce zbavit viscerálního tuku. Ve studii provedené vědci z Wake Forest Baptist Medical Center bylo prokázáno, že při konzumaci 10 g vlákniny denně se množství viscerálního tuku během 5 let sníží o 3,7 %.

Jiní vědci z University of Western Australia zjistili, že jablka Pink Lady obsahují nejvyšší množství flavonoidů [29].

31 Meloun

Zaměstnanci University of Kentucky získali údaje, že konzumace melounu může normalizovat rovnováhu lipidů v těle a také snížit tělesnou hmotnost.

Na Polytechnic University of Cartagena (Španělsko) bylo zjištěno, že lidé, kteří sportují a pijí šťávu z melounu, trpí méně bolestí svalů. Kromě toho vám použití melounu umožňuje normalizovat vodní rovnováhu v těle [30].

32 Hrozny

Hroznová
Hroznová

Hrozny jsou často vyloučeny z jídelníčku kvůli jejich vysokému obsahu kalorií. To by se nemělo dělat, protože jeho šťáva obsahuje resveratrol, který má protirakovinnou aktivitu. Má antioxidační účinek na tělo, pomáhá zastavit záněty a také zabraňuje poškození, které může vyvolat degeneraci normálních buněk do rakovinných buněk.

Vědci z Memorial Cancer Center. Sloan Kettering zjistil, že resveratrol inhibuje proliferaci rakovinných buněk do zdravých tkání prostřednictvím apoptózy a má antiestrogenní účinek. Jeho příjem zabraňuje migraci a invazi buněk nádoru prsu [31]

33 Banány

banány
banány

Banány pomáhají budovat svaly, zlepšují náladu a pomáhají regulovat krevní tlak. Mohou je jíst lidé s nadváhou i sportovci, protože obsahují značné množství draslíku, který působí jako elektrolyt, který pomáhá svalům rychleji se zotavit po tréninku.

Vědci zjistili, že banány obsahují fytosteroly, které pomáhají snižovat hladinu špatného cholesterolu. Zjištění byla zveřejněna v časopise The Journal of Nutrition [32].

34 granátů

Jíst granátová jablka vám umožní vyplnit nedostatek vlákniny a bílkovin, antokyanů a tříslovin a také antioxidantů.

Vědci zjistili, že semena granátového jablka účinně bojují s nadváhou. Zjištění byla publikována v International Journal of Obesity [33].

35 citronů

Citrony
Citrony

Citrony mají příjemnou chuť a vůni, ale to není jediná užitečná vlastnost citrusových plodů. Jsou bohaté na vitamín C, který dokáže snížit hladinu kortizolu v těle. Tento stresový hormon při nadměrné produkci vyvolává hlad, nutí člověka se přejídat a přibírat na váze.

Vědci zjistili, že polyfenoly v citronech brání rozvoji obezity. Překvapivě je užitečná i slupka z ovoce. Obsahuje pektin (rozpustná vláknina), který pomáhá udržet pocit sytosti déle. Vědci pozorovali lidi, kteří dostávali 5 g pektinu denně. Všichni účastníci experimentu nepociťovali hlad déle ve srovnání s kontrolní skupinou. Výsledky byly zveřejněny v časopise Journal of the American College of Nutrition [34]

36 pomerančů

pomeranče
pomeranče

Pomeranče jsou bohaté na vitamín C, stačí sníst jeden plod a zajistit 130 % denní potřeby těla. Kromě toho mohou pomeranče snížit riziko mrtvice u žen.

Studie publikovaná v časopise Stroke Journal of the American Heart Association naznačuje, že flavonoidy obsažené v těchto citrusových plodech, jmenovitě flavanol, snižují pravděpodobnost ischemické mrtvice. Studie z roku 2012 zjistila, že riziko vzniku této hrozivé cévní příhody bylo o 19 % nižší u žen, které konzumovaly značné množství flavanolu [35]

Čaje

Čaje
Čaje

Výhody a chuť čaje přímo závisí na jeho odrůdě. Existují odrůdy, které pomáhají bojovat s různými nemocemi, zlepšují metabolické procesy, eliminují hlad a dokonce snižují množství podkožního tuku.

Vědci z Tchaj-wanu pozorovali 1100 subjektů po dobu 10 let. Zjistili, že procento tělesného tuku u lidí, kteří pravidelně konzumovali čaj, bylo o 20 % nižší než u těch, kteří tento nápoj ignorovali [36].

37 Zelený čaj

Zelený čaj
Zelený čaj

Zelený čaj je skvělý bojovník proti tukům. Obsahuje katechiny, konkrétně EGCG. Jedná se o celou skupinu antioxidantů, které ničí tukové buňky, zlepšují funkci jater a urychlují metabolické procesy. Vědci věří, že užívání zeleného čaje v kombinaci s fyzickou aktivitou pomůže rychle se zbavit nadváhy.

The Journal of Nutrition zveřejnil výsledky studie, ve které bylo zjištěno, že lidé, kteří pijí 5-6 šálků zeleného čaje a sportují 25 minut denně, zhubli téměř o 1 kg více než ti, kteří nepili čaj [37].

38 Bílý čaj

Studie publikovaná v časopise Nutrition&Metabolism zjistila, že bílý čaj pomáhá zhubnout tím, že odbourává tuk a blokuje tvorbu nových tukových buněk. Proto jej mohou bezpečně používat lidé, kteří chtějí zhubnout [38]

39 Černý čaj

Černý čaj
Černý čaj

Vědci z Itálie zjistili, že jeden šálek černého čaje denně stačí ke zlepšení fungování kardiovaskulárního systému. Experimentálně bylo zjištěno, že pití asi 600 ml černého čaje denně přispívá ke zvýšené produkci interferonu. Jeho produkce se zvýšila 5krát, což poskytuje spolehlivou ochranu těla před infekcemi. Vždyť právě interferon je základním článkem imunitního systému. Výsledky studie byly publikovány v časopise Proceedings of the National Academy of Sciences [39]

40 Červený čaj

Červený čaj
Červený čaj

Čaj rooibos (hovorově - rooibos) se pěstuje pouze v Jižní Africe v regionu Cederberg, který je nedaleko od Kapského Města. Nápoj je známý svými jedinečnými vlastnostmi, protože obsahuje silný flavonoid aspalathin.

Vědci zjistili, že polyfenoly a flavonoidy obsažené v červeném čaji inhibují tvorbu tukových buněk o 22 %. Kromě toho použití nápoje pomáhá urychlit metabolické procesy. Nepochybnou výhodou čaje Rooibus je jeho sladká dochuť, takže nevyžaduje přidání cukru [40]

41 čaj Pu-erh

Puer čaj
Puer čaj

Pu-erh je fermentovaný čaj z Číny, který aktivně využívají odborníci na výživu z celého světa k sestavování dietních plánů pro hubnutí. Vědci provedli studii na hlodavcích, kteří byli rozděleni do 5 skupin. Každý z nich držel různé diety po dobu 8 týdnů. Experiment zahrnoval skupinu, která dostávala stravu s vysokým obsahem tuku a žádný čaj, a také 3 skupiny, které dostávaly podobná jídla, ale s různými dávkami čaje Pu-erh.

Bylo zjištěno, že ve skupině, která pila čaj, se výrazně snížila hladina triglyceridů v krvi a také se snížilo množství tukových zásob v břiše. Výsledek byl působivý navzdory skutečnosti, že zvířata byla na dietě s vysokým obsahem tuku.

42 čaj oolong

Čaj oolong
Čaj oolong

Čínský čaj oolong při pravidelném používání pomůže zbavit se asi 0,5 kg za týden. V roce 2009 byla provedena studie. Jeho účastníci tento nápoj dostávali denně, v důsledku čehož zhubli za 6 týdnů asi 3,5 kg. Zjištění byla publikována v Chinese Journal of Integrative Medicine [41]

Vědci se navíc domnívají, že antioxidanty v čaji dokážou zbavit volných radikálů a zlepšit zdraví kostí.

43 Kombucha

Čajová houba
Čajová houba

Kombucha neboli kombucha je fermentovaný nápoj vyrobený z kultury obsahující bakterie a kvasinky. Jedinečná symbióza je běžně známá jako SCOBY.

Čaj je dobrý pro trávicí trakt, je bohatý na prebiotika, která zlepšují funkci střev a posilují imunitní systém. Vědci z Cornell University zjistili, že kombucha zvyšuje tělu vlastní obranyschopnost, protože má výrazný antibakteriální účinek. Navíc obsahuje antioxidanty, které mají pozitivní vliv na celkové zdraví [42]

Vepřové a červené maso

Vepřové a červené maso
Vepřové a červené maso

Každý účinný jídelníček je postaven na dobře sestaveném jídelníčku založeném na různých potravinách. Ve snaze zhubnout byste proto neměli zcela odmítat jíst červené maso. Je bohatý na bílkoviny, které jsou nezbytné pro budování svalů a získání krásné a štíhlé postavy.

44 hovězí maso chované na trávě

Hovězí maso z trávy je ideální volbou pro hubnoucí osoby. Takové maso je libovější a obsahuje méně kilokalorií. Jeden středně velký běžný hovězí steak obsahuje asi 386 kalorií a 16 gramů tuku. Hovězí steak z trávy má pouze 234 kalorií a 5 gramů tuku. Rozdíl je zřejmý.

Kromě toho má hovězí maso chované na trávě vysoký obsah omega-3 mastných kyselin. Vědci zjistili, že tyto látky při pravidelném přijímání do těla snižují riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Výsledky studie byly publikovány v časopise Nutrition Journa [43]

45 Zubří maso

bizoní maso
bizoní maso

V posledních letech se maso zubra stále častěji objevuje v dietách na hubnutí. To není překvapivé, protože má nízký obsah tuku a kalorií.

Hovězí kotleta tedy obsahuje asi 10 g tuku a maso zubra obsahuje pouze 2 g tuku, ale 24 g bílkovin. Tento produkt je navíc bohatý na vitamín B12, který je nezbytný pro udržení duševní a fyzické aktivity a je také zodpovědný za vypínání genů, které vyvolávají rozvoj inzulínové rezistence a tvorbu tělesného tuku.

46 pštros

Pštros
Pštros

Pštrosí maso se stále častěji používá ke grilování. Chutná jako hovězí, ale obsahuje stejné množství tuku jako kuřecí. Středně velký řízek obsahuje 30 g živin, které jsou nezbytné pro růst svalových vláken a pouze 6 g tuku. Jedna taková porce navíc dokáže pokrýt denní potřebu vitamínu B12 v těle o 200 %.

Pštrosí maso je zdrojem cholinu, který tělo potřebuje k boji s nadváhou. Je snadné jej najít na prodej, pokud je ve městě alespoň jeden velký supermarket.

47 Vývar z kostí

vývar z kostí
vývar z kostí

Vývar z kostí není univerzální produkt. Pokud však člověk nemá žádné kontraindikace k jeho konzumaci, musí být přítomen v nabídce. Vývar lze vařit na kuřecích nebo hovězích kostech. Pro plné rozložení kolagenu a dalších živin je třeba je dusit na mírném ohni dlouhou dobu. Tento způsob vaření vám umožní získat glukosamin (látka používaná k léčbě artritidy a zmírnění bolesti kloubů) z vývaru.

Vědci zjistili, že lidé, kteří užívali glukosamin, měli o 23 % nižší hladinu zánětlivého biomarkeru (CRP) než ti, kteří jej neužívali. Zjištění byla zveřejněna v časopise PLOS One [44].

Vývar z kostí je zdrojem protizánětlivých aminokyselin prolinu a glycinu. Navíc obsahuje želatinu, která pomáhá obnovovat střevní sliznici a pomáhá jí v boji proti patogenní flóře.

48 Vepřové

Vepřové maso
Vepřové maso

Většina nízkokalorických dietářů se úplně vzdává vepřového masa. Dělají to marně, protože vepřová panenka odpovídá definici dietního produktu.

Vědci z University of Wisconsin zjistili, že 100g porce vepřové panenky obsahuje méně tuku než kuřecí prsa. Zároveň má 24 g bílkovin a 83 mg cholinu, což přispívá k hubnutí.

Vědci provedli experiment zahrnující 144 lidí s nadváhou, kteří dodržovali dietu se zahrnutím libového vepřového masa do jídelníčku. Po 3 měsících se jim výrazně zmenšil obvod pasu a zmizely tukové zásoby z břicha. Svaly přitom zůstaly neporušené. Vědci předpokládají, že tohoto výsledku bylo dosaženo díky velkému počtu aminokyselin obsažených ve vepřovém mase [45]

Mořské plody

Plody moře
Plody moře

Pravidelné zařazování mořských plodů do jídelníčku vám umožní dodržovat zásady správné výživy a zbavit se přebytečných kil.

49 halibut

Halibut není jen zdrojem bílkovin, ale také vlákniny, takže konzumace filetů nezasytí o nic hůř než ovesné vločky nebo zelenina. Tato ryba je na druhém místě ve schopnosti eliminovat hlad, před ní jsou pouze vařené brambory [46].

Halibut působí na organismus pozitivně i v tom smyslu, že přispívá k produkci serotoninu, který je zodpovědný za potlačení hladu.

50 losos

Losos
Losos

Navzdory skutečnosti, že losos má vysoký obsah kalorií a obsahuje působivé množství tuku, lze jej bezpečně zařadit do jídelníčku lidí, kteří chtějí zhubnout.

Vědci provedli studii rozdělením účastníků do skupin. Všichni drželi stejně kalorickou dietu, ale pouze jedna skupina dostávala bílé ryby a lososa. Všichni účastníci zhubli, ale lidé, kteří jedli mořské ryby, měli na konci experimentu nejnižší hladiny inzulínu nalačno a měli snížený zánětlivý faktor. Vědci se domnívají, že tohoto výsledku bylo dosaženo díky vysokému obsahu omega-3 mastných kyselin v lososu [47]

51 Konzervovaný tuňák

Konzervovaný tuňák
Konzervovaný tuňák

Konzervovaný tuňák je zdrojem bílkovin a DHA (kyselina dokosahexaenová), takže jej lze bezpečně zařadit do jídelníčku pro lidi, kteří chtějí zhubnout.

Vědci zjistili, že suplementace omega-3 mastnými kyselinami může vypnout geny odpovědné za hromadění břišního tuku. Zjistili, že DHA obsažená v tuňákovi je o 40–70 % účinnější při snižování tuku v pase než EPA [48].

Mnoho lidí odmítá tuňáka kvůli tomu, že maso této ryby je bohaté na rtuť. Obsah nebezpečného kovu v malých rybách je však minimální, takže je lze bezpečně jíst 2-3krát týdně.

52 tichomořská treska

Tichomořská treska
Tichomořská treska

Vědci jsou toho názoru, že konzumace tichomořské tresky vám pomůže zhubnout. Experimentálně bylo zjištěno, že konzumace 5 porcí tresky za týden vám umožní dodatečně se zbavit asi 1,7 kg nadváhy. Zjištění byla publikována v časopise Nutrition Metabolism & Cardiovascular Disease [49]

Vědecká komunita je toho názoru, že hubnutí je způsobeno tím, že treska je bohatá na bílkoviny a aminokyseliny, které mají pozitivní vliv na metabolické procesy v těle.

53 ústřice

Ústřice mohou být použity při hubnutí kvůli jejich vysokému obsahu zinku. Vědci zjistili, že lidé, kteří denně dostávali 30 mg tohoto stopového prvku, měli nižší index tělesné hmotnosti než ti, kteří zinek neužívali. Navíc se jim snížila hladina cholesterolu v krvi. Abyste získali 30 mg zinku, musíte sníst 6 syrových ústřic. Navíc taková porce mořských plodů zasytí tělo 28 g bílkovin a 2064 mg Omega-3 mastných kyselin [50]

54 Konzervované sardinky

konzervované sardinky
konzervované sardinky

Není žádným tajemstvím, že čím menší jsou mořské ryby, tím nižší je obsah rtuti. Sardinky ulovené v Tichém oceánu dokonale uspokojují hlad. Asi 100g porce obsahuje:

  • 12% DV vitamín D;
  • 825 mg Omega-3;
  • 64 % denního příjmu selenu, který přispívá k posílení imunitního systému, zlepšení metabolismu a příznivě ovlivňuje reprodukční funkce;
  • Vápník, který je nezbytný pro kostní tkáň.

Konzervované sardinky však mají vysoký obsah sodíku, takže je jezte s mírou.

Pták a vejce

vejce
vejce

Kuřecí maso je nejdostupnějším zdrojem bílkovin, které tělo dokonale vstřebává. Obsahuje málo tuku, proto jej lze bez obav zařadit do jídelníčku při hubnutí. Kromě kuřete však existuje ještě jeden pták, který vám pomůže zbavit se nadváhy.

55 Turecko

Jedna krůtí placička obsahuje pouze 140 kcal, 16 g bílkovin, 8 g tuku a 18 mg Omega-3 mastných kyselin. Poslední složka umožňuje zlepšit funkci mozku a vypnout geny odpovědné za hromadění tuku. Abyste z krůty vytěžili maximum, měli byste zvolit bílé maso. Čím tmavší, tím vyšší obsah tuku.

56 kuře

Energetická hodnota 100 g kuřecího masa je 142 kcal, přičemž obsahuje 3 g tuku a 26 g bílkovin, což je asi 50 % denní potřeby těla.

Mnoho lidí odmítá jíst kuře, protože má slabé chuťové vlastnosti. K proměně drůbežího masa ve skutečné mistrovské dílo však stačí zapnout kulinářskou fantazii.

57 vejce

Vejce
Vejce

Jedno vejce obsahuje pouze 85 kcal a 7 g bílkovin, které jsou hlavním materiálem pro stavbu svalů. Produkt je dobrý pro zdraví, protože nasycuje tělo aminokyselinami, antioxidanty a železem.

Musíte jíst nejen bílkoviny, ale také žloutek, který obsahuje cholin, látku, která pomáhá bojovat proti tělesnému tuku. Chcete-li získat maximální užitek z vajec, musíte si vybrat kvalitní produkt, který neobsahuje antibiotika a hormony. Zatímco barva skořápky neovlivňuje nutriční a nutriční hodnotu vajec.

Ořechy a luštěniny

Ořechy a luštěniny
Ořechy a luštěniny

Stravu lze považovat za pestrou pouze tehdy, střídají-li se v ní živočišné bílkoviny s rostlinnými. Jejich zařazení do jídelníčku může snížit riziko vzniku chronických onemocnění, včetně:

  • Rakovina;
  • Kardiovaskulární patologie;
  • Diabetes;
  • Obezita.

Španělští vědci provedli studii, ve které zjistili, že lidé, kteří jedí 4 porce luštěnin týdně a dodržují dietu, zhubli rychleji než účastníci z kontrolní skupiny [51].

Další studie poškozuje data. Vědci zjistili, že když sníte 160 g luštěnin, budete se cítit sytí o 31 % déle. Nezáleží na tom, jaký druh produktu člověk dostane. Výsledky byly publikovány v časopise Obesity. [52]

58 fazole

Fazole jsou zdrojem bílkovin, antioxidantů, minerálů a vitamínů, které jsou nezbytné pro srdce, mozek a svalová vlákna. Fazole se pomalu tráví, což zajišťuje dlouhou absenci hladu. Dlouhotrvající sytost vám umožní přijít ke stolu méně často a vyhnout se přejídání.

Fazole jsou dobré nejen jako hlavní jídlo, ale i jako svačina. Lze jej kombinovat s rýží, zeleninou, kukuřicí, celozrnnými krekry.

59 sójové produkty

sójové produkty
sójové produkty

Sójové produkty vám umožní zbavit se nadváhy, snížit hladinu cholesterolu v krvi a posílit kardiovaskulární systém. Složení sóji zahrnuje nejen bílkoviny, ale také isoflavony, lecitiny, saponiny, vlákninu. Četné studie prokázaly, že konzumace sóji může snížit riziko rozvoje nebezpečných nemocí, jako jsou:

  • Hypertenze;
  • Hyperglykémie;
  • Obezita;
  • Systémový zánět.

Recenze studie zveřejněná v Nutrients [53].

Další studie z roku 2016 zjistila, že sójové produkty pomáhají zlepšit funkci ledvin u starších dospělých [54].

60 Čočka

Jeden šálek čočky má ekvivalent bílkovin jako 3 slepičí vejce, přitom obsahuje pouze 1g tuku. Výrobek je bohatý na vlákninu, která dokonale zasytí tělo a umožní vám rychle se zbavit nadváhy.

Vědci ze Španělska zjistili, že lidé, kteří jedí 4 porce luštěnin týdně, nejen zhubli, ale také se zbavili vysoké hladiny cholesterolu v krvi [55].

61 Arašídové máslo

Burákové máslo
Burákové máslo

Jen 2 polévkové lžíce arašídového másla vám dodají bílkoviny, které potřebujete k budování svalů. V roce 2014 byla provedena studie, která potvrdila, že užívání tohoto produktu pomáhá předcházet rozvoji kardiovaskulárních onemocnění a onemocnění koronárních tepen. Údaje byly zveřejněny v American Journal of Clinical Nutrition [56]

Uvědomte si však, že arašídové máslo má vysoký obsah kalorií, takže ho jezte s mírou.

62 Hummus

Hummus se vyrábí z fazolí garbanzo, známějších jako cizrna. Výrobek obsahuje působivé množství vlákniny a bílkovin, takže jej lze bezpečně použít jako pokrm při sestavování zdravého jídelníčku.

Obiloviny

Cereálie
Cereálie

Quinoa je zrno s bezvadnou pověstí. Je bohatý na bílkoviny a vlákninu, jeho použití v potravinách umožňuje zbavit se nadváhy a posílit imunitní systém. Quinoa však není jediná, která má zdravotní přínosy. Shromáždili jsme nejlepší obiloviny, které můžete zahrnout do svého jídelníčku pro zdravou výživu.

63 Celozrnný chléb

Bílý chléb je opravdová sacharidová bomba. Jeho konzumace povede k nárůstu hmotnosti a nedovolí vám získat štíhlé a krásné tělo. U celozrnného pečiva je situace úplně jiná. Může obsahovat čočku, zrna a semena, jako je proso a ječmen.

Pokud vám celozrnný chléb nechutná, můžete ho vždy použít jako základ pro sendviče s avokádem, červenou paprikou, okurkou, cibulí, hummusem, špenátem, rajčaty, mořskými rybami.

64 Teff

teff
teff

Teff je obilná plodina z Etiopie. Jeho charakteristické vlastnosti:

  • Bez lepku;
  • Působivé množství vlákniny;
  • Vysoký obsah vitamínu C, zřídka se vyskytuje v obilovinách;
  • Přítomnost vápníku ve složení;
  • Působivý seznam aminokyselin;
  • Vysoký obsah bílkovin.

Teffová kaše může být skvělou alternativou klasických ovesných vloček. Vaření obilovin je velmi jednoduché, na ½ šálku cereálií potřebujete ½ šálku vody a trochu soli. Když se voda vaří, oheň se sníží a zrno se nechá vařit dalších 20 minut. Pro vylepšení chuti pokrmu můžete do hotové kaše přidat jablka, skořici, arašídové máslo.

65 Triticale

Bohužel ne každý o této zdravé a uspokojivé cereálii slyšel. Triticale je kříženec žita a pšenice. ½ šálku cereálií obsahuje téměř 12 g bílkovin a také železo, hořčík, draslík a vlákninu.

Triticale může být zdravou alternativou rýžové kaše. Výrobek je neuvěřitelně chutný jak se sójovou omáčkou, tak se zázvorem, hřebíčkem, houbami. V prodeji také najdete mouku tritikale, která se používá k pečení.

66 Oves

oves
oves

Ovesné vločky k snídani vám umožní nemít dlouho hlad, vyhnout se zbytečným svačinám a přebytečným kaloriím. Abyste z ovesných vloček vytěžili maximum, musíte si vybrat odrůdy, které vyžadují vaření. Instantní cereálie obsahují cukr a umělé příchutě, které se okamžitě vstřebávají v trávicím traktu a vedou k nárůstu hmotnosti.

Mnoho lidí odmítá ovesné vločky, protože jejich vaření trvá dlouho. Není však vůbec nutné stát hodinu u plotny. Do pánve stačí nasypat ovesné vločky vyžadující vaření, přidat vodu nebo mléko, oblíbené ovoce a ořechy. Nádobí se přes noc vloží do lednice. Ráno bude chutný a zdravý pokrm hotový, zbývá jen ohřát.

67 Amaranth

Z technického hlediska není amarant zrno. Jedná se o semeno stejnojmenné rostliny. Neobsahuje lepek, ale je bohatý na bílkoviny. V amarantu je více bílkovin než v pšenici a hnědé rýži. Na jeden šálek semen připadá 9 gramů bílkovin. Amarant je neméně bohatý na vápník, mangan, železo, selen a vlákninu. Je bohatý na vitamín A, vitamín C a kyselinu listovou.

Jíst amarant zlepšuje stav pokožky, normalizuje činnost střev a štítné žlázy.

68 Kamut

Kamut
Kamut

Kamut je obilí, které roste na Středním východě. Je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro udržení zdraví srdce. Má hodně bílkovin a vlákniny, která je dobrá pro střeva. Šálek kamutu má o 30 % více bílkovin než stejná porce pšenice, ale pouze 140 kalorií.

Vědci zjistili, že konzumace kamutu může snížit hladinu cholesterolu, cukru a cytokinů v krvi a také zastavit zánětlivé reakce v těle. Údaje byly zveřejněny v European Journal of Clinical Nutrition [57].

Pro své vlastnosti snižující hladinu glukózy může být kamut použit jako přísada do jídelníčků na hubnutí. Je to skvělá alternativa k bílé rýži a dalším rafinovaným obilninám.

Dairy

Mléčné výrobky
Mléčné výrobky

Mléčné výrobky jsou někdy lidmi, kteří chtějí zhubnout, zcela ignorovat. Předpokládá se, že kvůli množství tuku v nich mohou způsobit sadu kilogramů. Toto tvrzení je však zásadně chybné. A co víc, zpráva od Credit Suisse Research Institute ukazuje, že každý rok více lidí volí potraviny bohaté na zdravé tuky místo nízkotučných potravin [58]

69 sýr Gruyère

Jeden plátek sýra Gruyere obsahuje o 30 % více bílkovin než vejce a také třetinu denní potřeby vitamínu A. 4 plátky sýra denně stačí k získání požadovaného množství resveratrolu, silného antioxidant potřebný ke snížení cholesterolu v krvi.

70 parmazánový sýr

parmazán
parmazán

Sýr neobsahuje prakticky žádný cukr, protože prochází procesem fermentace. Parmezán je speciální odrůda, která má jedinečnou schopnost snížit chuť na cukr.

Sýr obsahuje tyrosin. Tato aminokyselina po požití stimuluje mozek k produkci dopaminu a noradrenalinu, čímž snižuje chuť na sladké potraviny.

Parmezán má nízký obsah sacharidů, ale je bohatý na vápník, nezbytný pro zdraví kostí. 30 g sýra obsahuje téměř 31 % potřebného denního příjmu tohoto minerálu a také 11 g bílkovin.

71 Řecký jogurt 2% tuku

řecký jogurt
řecký jogurt

Řecký jogurt prokazatelně pomáhá při hubnutí. Vědci v něm objevili prebiotika, která pomohla ženám s nadváhou zhubnout téměř 2krát více než těm, které nejedly jogurty. Obě skupiny subjektů přitom dodržovaly dietu se sníženým množstvím kilokalorií. V důsledku toho ženy, které konzumovaly jogurt, zhubly 4,4 kg a ty, které ho nedostávaly, zhubly 2,6 kg. Příjemným bonusem bylo, že proces hubnutí pokračoval a trval další 4 měsíce, během kterých ženy v průměru zhubly o cca 5,2 kg více. Všechny informace o studii byly zveřejněny v British Journal of Nutrition [59]

Vědci se domnívají, že tohoto výsledku bylo dosaženo díky probiotikům, která jsou součástí řeckého jogurtu. Pomohly zrychlit metabolismus, normalizovat činnost střev a posílit imunitu. Proto je řecký jogurt vynikajícím produktem pro hubnutí a zlepšení postavy. Abyste však získali výhody, musíte si vybrat klasický jogurt, který neobsahuje chemické přísady a cukr.

72 Kefír

Kefír
Kefír

Kefír je skvělý pro lidi s intolerancí na mléčné výrobky. Nedráždí žaludek a střeva. Vědci zjistili, že použití kefíru umožňuje dosáhnout následujících účinků:

  • Zlepšit trávení;
  • Snížit cholesterol;
  • Normalizovat krevní tlak;
  • Snížit zánět;
  • Snižte hladinu cukru v krvi;
  • Neutralizovat karcinogeny;
  • Zastavte alergické reakce.

Výsledky výzkumu zveřejněné v Přehledech výzkumu výživy [60].

73 Mléko 1% tuku

Mléko
Mléko

Mléko od krav krmených trávou bylo prokázáno, že obsahuje nejvyšší množství omega-3 mastných kyselin a 2-5krát více konjugované kyseliny linelové (CLA) než mléko od krav krmených kukuřicí a obilím. Složení CLA představují speciální látky, které mají obrovský seznam příznivých účinků:

  • Zvýšení imunity;
  • Zmírnit zánět;
  • Posílení kostní tkáně;
  • Normalizace hladiny cukru v krvi;
  • Pomoc při hubnutí;
  • Prevence kardiovaskulárních onemocnění;
  • Udržovat normální svalovou hmotu.

Nízkotučné mléko obsahuje méně kilokalorií, což znamená, že tělo vstřebá méně vitamínů, ale to není důvod k odmítnutí produktu [61],[62]

Ořechy a semínka

Ořechy a semena
Ořechy a semena

Ořechy spolu s avokádem jsou bohaté na mastné kyseliny, které jsou dobré pro kardiovaskulární systém. Při jejich konzumaci je však nutné vzít v úvahu obsah kalorií ve výrobku, aby přebytečná energie nešla do tělesného tuku.

74 chia semínka

Chia semínka obsahují nejen Omega-3, ale také Omega-6 mastné kyseliny. Můžete je získat z lososa a dalších mořských ryb, ale ne každý si takový produkt může dovolit. Proto přicházejí na pomoc Chia semínka, která lze přidat do salátů, polévek, cereálií, palačinek, dezertů, smoothies.

75 Lněné semínko

Lněné semínko
Lněné semínko

Lněné semínko je užitečné v každém věku, ale má zvláštní hodnotu pro starší lidi. Vědci zjistili, že produkt může snížit krevní tlak a působí jako prostředek prevence mrtvice a srdečního infarktu.

Studie se účastnily 2 skupiny lidí. Drželi se stejného jídelníčku, jen s tím rozdílem, že jedna skupina dostávala lněné semínko v množství 30 g denně, zatímco druhá ne. Experiment trval rok. Po 6 měsících však lidé, kteří konzumovali lněné semínko, vykazovali pokles krevního tlaku. Navíc účastníci, kteří dříve trpěli hypertenzí, pocítili zvláštní účinek. Výsledky studie byly publikovány v časopise Natural Medicine Journal [63]

76 sezamová semínka

Sezamová semínka jsou perfektním doplňkem do salátů a dalších jídel. Tento závěr je podpořen vědeckými údaji. Vědci zjistili, že složení semen obsahuje rostlinné sloučeniny - lignany, které přispívají ke snížení hmotnosti.

Studie na ženách ukázala, že konzumace sezamových semínek vedla k rychlejšímu hubnutí a pomalejšímu přibírání na váze po dietě [64].

77 Hořčičné semínko

Vědci z Oxfordské polytechnické univerzity zjistili, že 1 čajová lžička hořčice denně stačí ke zrychlení metabolických procesů o 25 %. Experimentálně se podařilo prokázat, že zařazení hořčičného oleje do stravy přispívá ke spalování viscerálního tuku. Vědci tento účinek připisují skutečnosti, že produkt obsahuje allyl isothiokyanát [65]

78 dýňová semínka

Dýňová semínka
Dýňová semínka

Dýňová semínka nabíjejí tělo energií, která je při sportu tak nezbytná. Semena navíc obsahují působivé množství bílkovin a vlákniny a také zdravé tuky. Patří mezi ně mangan, hořčík, zinek, fosfor. Všechny tyto látky jsou životně důležité pro člověka, který si chce udržet zdraví.

Dýňová semínka jsou lahodná čistá. Mohou být přidány do salátů, rýžových jídel a dalších obilovin.

79 Mandle

Mandle
Mandle

Vědecké testování prokázalo, že konzumace mandlí v kombinaci s dietou vám může pomoci efektivněji zhubnout. Zároveň účastníci experimentu dostávali ¼ šálku ořechů denně. Po 24 týdnech měli lidé, kteří jedli mandle, o 64 % nižší index tělesné hmotnosti než kontrolní skupina.

Abyste z ořechů vytěžili maximum, doporučuje se je sníst před odchodem do posilovny. L-arginin obsažený v mandlích pomáhá spalovat tuky a sacharidy během cvičení. Výsledky výzkumu této vlastnosti mandlí jsou publikovány v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition [66]

80 Pistácie

Výzkumníci z Centra pro výživu na University of California (Los Angeles) provedli experiment. Rozdělili lidi do 2 skupin, z nichž každá dodržovala dietu se sníženým množstvím kilokalorií. V jedné skupině však lidé dostávali k odpolední svačině preclík s 220 kaloriemi a ve druhé pistácie s 240 kaloriemi. Po měsíci skupina konzumující ořechy snížila index tělesné hmotnosti o jeden bod. Kromě toho se jim zlepšila hladina cholesterolu a triglyceridů v krvi. Účastníci v kontrolní skupině nevykazovali tak významné změny [67]

81 Vlašské ořechy

Vlašské ořechy
Vlašské ořechy

Vlašské ořechy jsou skutečnými šampióny v obsahu Omega-3 mastných kyselin, které jsou tolik potřebné pro srdce a cévy. Vědci prokázali, že ořechy jsou užitečné zejména pro starší lidi. Faktem je, že tento produkt má pozitivní vliv na hladinu cholesterolu v krvi a podporuje zdravé stárnutí.

Do experimentu se zapojilo 707 starších lidí, kteří denně konzumovali vlašské ořechy. Tvořily asi 15 % obsahu kalorií v denní stravě. Kontrolní skupina dostávala podobnou stravu, ale bez přídavku ořechů. V důsledku toho se hladiny cholesterolu, triglyceridů a HDL zlepšily u všech účastníků, ale maximálního účinku dosáhli ti, kteří dostali vlašské ořechy [68]

82 para ořech

Brazilské ořechy jsou bohaté na vlákninu, vápník a bílkoviny. To však není jejich jediná výhoda. Vědci zjistili, že tento produkt pomáhá v boji proti rakovině prostaty díky vysokému obsahu hořčíku a selenu.

Studie publikovaná v Journal of the National Cancer Institute zjistila přímou souvislost mezi hladinami selenu v krvi a rizikem rakoviny prostaty [69].

83 kešu ořechy

Kešu jsou bohaté na fosfor, hořčík, vápník, měď a bílkoviny. Jeho použití v jídle vám umožňuje zbavit se zácpy, odstranit problémy se spánkem, bolesti hlavy, svalové křeče. Zároveň se posiluje imunita, zlepšuje se funkce mozku. Přítomnost biotinu v kešu oříšcích způsobí, že vlasy budou lesklé a hladké.

Oilje

Oleje
Oleje

Chcete-li zhubnout, musíte do svého jídelníčku zahrnout tuk, bez ohledu na to, jak divně to zní. V první řadě mluvíme o zdravých olejích, které dokonale zasytí, urychlí metabolické procesy a zlepší vstřebávání vitamínů a minerálů. Hlavní je vybrat si správné tuky, bohaté na omega-3 mastné kyseliny, kyselinu laurovou. Neměly by obsahovat trans-tuky, nasycené tuky a významné množství omega-6.

84 Kokosový olej

Olej se získává z dužiny čerstvých kokosů. Je bohatý na kyselinu laurovou, která se snadno přeměňuje na energii a nepřechází do tělesného tuku. Kokosový olej je dobré nahradit sádlem a margarínem, zvláště pokud se chce člověk zbavit nadváhy.

Výrobek lze použít ke smažení, přidává se do pečení, používá se při přípravě cukrovinek. Mažou jí toasty, pečou v ní brambory, ale nelze ji použít jako základ pro smažení.

85 Arašídové máslo

Arašídové máslo je zdrojem kyseliny olejové, která dokonale odstraňuje hlad a umožňuje zbavit se přebytečných kil. Studie provedená vědci z University of California (Irvine) zjistila, že arašídové máslo pomáhá zlepšit paměť [70], [71]

Smažení s arašídovým máslem se nedoporučuje, protože při výrazném zahřátí hodně kouří.

86 Avokádový olej

avokádový olej
avokádový olej

Avokádový olej je bohatý na mononenasycené mastné kyseliny, které jsou nejen vynikající pro odstranění hladu a podporu hubnutí, ale také dobré pro srdce, protože snižují hladinu cholesterolu v krvi.

Obsahuje vitaminy B a vitamin E, které pomáhají zbavit se nadýmání. Olej lze dochutit saláty, použít při přípravě toastů, ryb a pizzy. Dobře se kombinuje s melounem a citrusy.

87 Olej z makadamových ořechů

Tento olej obsahuje 84 % mononenasycených tuků a obsahuje také omega-3 mastné kyseliny. Je zdrojem fytosterolů, které snižují riziko vzniku rakovinných nádorů.

Olej z makadamových ořechů se nedoporučuje ke smažení, protože při zahřívání uvolňuje značné množství kouře. Může se přidat do pečiva, použít jako dresink na salát.

88 Extra panenský olivový olej

Použití olivového oleje podporuje produkci serotoninu, který potlačuje pocit hladu. Je zdrojem polyfenolů a antioxidantů, které mohou bránit rozvoji rakovinných nádorů a osteoporóze. Neméně užitečný olivový olej pro mozek.

Výrobek můžete použít k zálivce salátů, jako základ omáček.

89 Olej z vlašských ořechů

Estragon
Estragon

Tento olej má bohatou oříškovou chuť a vůni. Vědci ze státu Pensylvánie zjistili, že jeho zařazení do jídelníčku umožňuje tělu snadněji odolávat stresovým faktorům. Je užitečný pro lidi s vysokým krevním tlakem. Polynenasycené mastné kyseliny obsažené v oleji zrychlují metabolismus, přispívají ke snížení hmotnosti a správné činnosti srdečního svalu [72]

Ořechový olej lze použít jako zálivku na salát. Nemá cenu ho zahřívat, protože při vysoké teplotě se ničí jeho blahodárné vlastnosti.

90 Řepkový olej

Řepkový olej obsahuje téměř dokonalou rovnováhu Omega-3 a Omega-6 mastných kyselin - 2,5:1. Vědci zjistili, že použití takových produktů je vynikající prevencí rakoviny, artritidy a bronchiálního astmatu. Řepkový olej obsahuje kyselinu alfa-linolovou, která je nezbytná pro lidi, kteří chtějí zhubnout [73]

Řepkový olej se používá k přípravě jakéhokoli druhu jídla. Na něm můžete nejen péct, ale i smažit. Je skvělý jako zálivka na salát.

91 lněný olej

Lněný olej
Lněný olej

Lněný olej je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, které jsou nezbytné při dietě. Jejich příjem v těle pomáhá předcházet rozvoji kardiovaskulárních onemocnění, posiluje arteriální stěnu a snižuje zánět.

V roce 2014 íránští vědci zjistili, že lněný olej lze použít v boji proti syndromu karpálního tunelu.

Výrobek se nejlépe používá jako zálivka na salát, může snadno nahradit majonézu. Nemělo by se však zahřívat.

Koření

Dnes věda zná mnoho prospěšných vlastností koření. Pomáhají zbavit se nadváhy, normalizují hladinu cukru v krvi, zlepšují výkon mozku. Proto byste je při dodržování zásad zdravé výživy rozhodně neměli ignorovat.

92 Kakao

Kakao
Kakao

V mnoha studiích bylo prokázáno, že kakao pomáhá podporovat kardiovaskulární zdraví. Již 9 let vědci pozorují ženy, které konzumují 1-2 porce kvalitního kakaa týdně. Riziko rozvoje srdečního selhání u nich bylo o 325 nižší než u těch, kteří nápoj nepili. Vědci to připisují skutečnosti, že kakao obsahuje polyfenoly a flavonoidy, které pomáhají chránit srdce před škodlivými faktory [74]

Jiné studie prokázaly, že kakao pomáhá tělu vyrovnat se snáze se záněty, stejně jako s cukrovkou, cirhózou jater a Alzheimerovou chorobou [75].

Horká čokoláda obsahuje 74 % kakaa, a proto je považována za nejprospěšnější pro zdraví. Pokud je procento kakaa v čokoládě nižší, je lepší ji odmítnout.

93 Skořice

Skořice
Skořice

Skořice dodává jídlu nejen zvláštní chuť a vůni, ale je také prostředkem prevence cukrovky, protože pomáhá snižovat hladinu glukózy v krvi.

Vědci zjistili, že přidání lžičky skořice do potravin bohatých na škrob je svým účinkem srovnatelné s první generací léků pro léčbu cukrovky a prevenci nárůstu inzulínu [76].

Kromě toho může skořice snížit hladinu cholesterolu v krvi, zabránit rozvoji Alzheimerovy choroby a zmírnit průběh syndromu polycystických vaječníků [77], [78]

94 Kurkuma

Kurkuma
Kurkuma

Kurkuma je právem nazývána zlatým kořením života. Obsahuje kurkumin, což je silný antioxidant, který dokáže posílit imunitní systém, snížit záněty, zabránit rozvoji onemocnění trávicího traktu a dokonce i rakoviny.

Vědci prokázali, že kurkuma může být použita k prevenci rozvoje kognitivních poruch. Studie prokázala, že užívání dokonce 1 g kurkumy na dalších 6 hodin zlepšuje paměť [79].

Počet studií prokazujících účinnost kurkuminu v boji proti Alzheimerově chorobě se také každým rokem zvyšuje [80].

Kurkuma je jediná potravina, která obsahuje kurkumin, proto se musí používat při vaření. Hodí se k masu, drůbeži a rybám.

95 zázvor

Zrzavý
Zrzavý

Zázvor pomáhá zlepšit trávení, zbavit se zažívacích problémů a nevolnosti [81].

Produkt působí jako svalový relaxant, takže jej lze konzumovat po tréninku ke snížení bolesti svalů [82].

Zázvor obsahuje gingeroly, které působí jako antioxidanty, pomáhají snižovat záněty, mají antibakteriální a dokonce i antikoncepční vlastnosti. Zázvor pomáhá zmírňovat příznaky artritidy, snižuje hladinu cholesterolu v krvi a předchází rakovině [83], [84] [85

96 Česnek

Česnek
Česnek

Česnek pomáhá předcházet rozvoji kardiovaskulárních onemocnění, zejména trombózy a hypertenze. Je prostředkem prevence cukrovky, pomáhá předcházet tvorbě cévních plaků.

V roce 2016 provedli vědci studii, které se zúčastnilo 55 lidí ve věku 40–75 let. U každého z nich byl diagnostikován metabolický syndrom. Všichni dostali česnekový extrakt. V důsledku toho měli pacienti snížený plak na koronárních tepnách [86].

97 Koriandr

Cilantro obsahuje oleje, které pomáhají zmírnit příznaky hyperaktivního střeva. Vědci zjistili, že koriandr může zmírnit bolest a snížit nadýmání u pacientů se syndromem dráždivého tračníku [87].

98 Rozmarýn

Rozmarýn má výrazný protizánětlivý účinek, protože obsahuje antioxidanty: kyselinu karnosovou a karnosol. Právě tyto složky přispívají k potlačení produkce cytokinů. Odpovídající studii provedli vědci z BMC Complementary and Alternative Medicine [88]

99 Jablečný ocet

Jablečný ocet může utlumit pocit hladu a vést ke snížení hmotnosti, zmenšení pasu a normalizaci hladiny triglyceridů v krvi. Vědci zjistili, že lidé, kteří konzumovali 1 polévkovou lžíci jablečného octa po dobu 3 měsíců, zhubli 1,17 kg a ti, kteří konzumovali 2 polévkové lžíce jablečného octa, zhubli 1,67 kg [89]

100 Chile

Chile
Chile

Chili pomáhá kontrolovat krevní tlak a zbavit se rýmy snížením zánětu v dutinách [90], [91]

Nedávné studie ukázaly, že toto koření pomáhá lidem s obezitou zhubnout. To je možné díky zrychlení metabolismu a utlumení pocitu hladu. Příznivé účinky chilli jsou dány jeho kapsaicinem, který po požití spaluje viscerální usazeniny a stimuluje produkci hnědého tuku [92], [93]

Doporučuje: