20 vědecky podložených účinných tipů na spalování břišního tuku

Obsah:

20 vědecky podložených účinných tipů na spalování břišního tuku
20 vědecky podložených účinných tipů na spalování břišního tuku
Anonim

20 vědecky podložených účinných tipů pro spalování břišního tuku

20 účinných tipů
20 účinných tipů

Obezita je vážný problém. V dnešní době trpí nadváhou mnoho mužů a žen. Zpravidla se nejvíce tuku hromadí v oblasti pasu. Zbavit se tuku na břiše je obtížné. Takový tuk se nazývá viscerální tuk. Tento problém není jen estetický, ale také zdravotní.

Bylo prokázáno, že viscerální tuk zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu, srdečních a cévních onemocnění. Lékařská věda má jasné standardy pro určení váhy člověka. K tomu se používá koncept, jako je index tělesné hmotnosti (BMI). Pokud překročí normu, pak je riziko vzniku metabolických onemocnění extrémně vysoké.

Ohrožení navíc nejsou jen lidé s nadváhou, ale i lidé navenek hubení. Faktem je, že viscerální tuk má tendenci se hromadit v oblasti pasu. Nohy a ruce člověka zároveň zůstanou tenké.

Vyrovnat se s břišním tukem je obtížné, ale dá se to zvládnout. Zde je 20 účinných tipů, které vám pomohou spalovat břišní tuk.

Obsah:

Image
Image

Nejtěžší v procesu hubnutí je neutrhnout se a nenabrat shozené kilogramy s obtížemi. Během prvních 7-10 dnů přechodu na nový jídelníček může být přechod na nový jídelníček obtížný. Proto může dojít k poruchám, přejídání. Kvůli tomu se hubnutí zpomaluje a motivace mizí, navíc se může rozvinout stres.

Abyste dosáhli požadovaného výsledku bez narušení, s lehkostí a dobrou náladou, můžete použít speciální nástroje. Například Reduxin je lék, který snižuje pocit hladu, odstraňuje závislost na jídle a chutě na sladké. Na pozadí užívání drogy je snazší odmítnout občerstvení, snížit množství spotřebovaného jídla. Již od prvních dnů užívání léku přestávají obsedantní myšlenky na jídlo a hlad obtěžovat a je snazší dodržovat dietu. Místo depresivních myšlenek zaujímá pozitivní přístup a energie, víra v dosahování výsledků.

1 Jezte vlákninu

Jíst
Jíst

Vstřebáváním vody získá hrubá vláknina z jídla gelovitou konzistenci. Taková hrudka jídla se tráví déle, takže pocit hladu se brzy nedostaví. Dobře najedený člověk zase nepřijde ke stolu, aby si něco zakousl. Tělo tak přijímá méně kilokalorií a nepřibírá na váze.

Na toto téma byla provedena studie na více než 1100 dospělých. Bylo zjištěno, že zvýšení hrubé vlákniny o 10 g snížilo nárůst tuku na břiše o 3,7 % za 5 let [1].

Potraviny obsahující vlákninu by měly být součástí jídelníčku denně. Jeho zdrojem je lněné semínko, shirataki nudle, růžičková kapusta, luštěniny, avokádo, ostružiny.

Vláknina tedy přispívá ke snížení hmotnosti snížením celkového denního kalorického příjmu a prodlouženou sytostí. Čím více člověk konzumuje potraviny, které obsahují hrubou vlákninu, tím rychleji zhubne.

2 Vynechte trans-tuky

Vyhněte se trans-tukům
Vyhněte se trans-tukům

Transgenní tuky se nacházejí v margarínu a pomazánkách. Často se vyskytují v hotových výrobcích, jako jsou sušenky a jiné cukrovinky. Čím více těchto škodlivých látek vstupuje do těla, tím vyšší je riziko rozvoje srdečních a cévních onemocnění.

Transgenní tuky přispívají k rozvoji inzulinové rezistence v těle. To ohrožuje obezitu a cukrovku [2].

Proběhla o tom studie na opicích, která trvala 6 let. Všechna zvířata, která dostávala produkty obsahující trans-tuky, trpěla obezitou. Navíc se v nich ukládal tuk právě v oblasti břicha. Opice z kontrolní skupiny dostávaly potraviny obsahující mononenasycené tuky. Jejich přírůstek tuku v pase byl o 33 % nižší [3]

Abyste minimalizovali spotřebu trans-tuků, musíte pečlivě číst etikety produktů, které plánujete jíst. Nejčastěji jsou uváděny jako „částečně ztužené tuky“. Navíc toto doporučení lze nazvat univerzálním pro lidi, kteří chtějí nejen zhubnout, ale také zůstat zdraví.

3 Nezneužívejte alkohol

Nezneužívejte alkohol
Nezneužívejte alkohol

Alkohol způsobuje nenapravitelné poškození zdraví. Četné studie prokázaly, že alkoholické nápoje přispívají k rozvoji centrální obezity. Čím méně často člověk pije, tím pomaleji roste tuk v oblasti pasu [4].

Jedna studie zahrnovala asi 2 000 lidí. Všichni pili alkohol denně, ale v různém množství. Bylo zjištěno, že u lidí, kteří pili méně alkoholu, tuk kolem pasu rostl pomaleji. Proto, abyste zhubli, musíte se vzdát alkoholu nebo snížit jeho porce [5]

4 Jezte proteinové jídlo

Jezte proteinová jídla
Jezte proteinová jídla

Protein pomáhá kontrolovat tělesnou hmotnost [6]. Jeho příjem v těle přispívá k produkci hormonu plnosti PYY. Tato látka kontroluje chuť k jídlu a zabraňuje přibírání na váze.

Proteinové potraviny zrychlují metabolismus. Rychlý metabolismus podporuje spalování viscerálního tuku. Svalová hmota přitom zůstává nedotčena [7].

Protein je dobře prozkoumaná živina. Četné studie zjistily, že lidé, kteří konzumují bílkovinné potraviny, mají menší pravděpodobnost, že budou trpět obezitou [8] Abyste mohli zhubnout, musíte pravidelně jíst vejce, ryby, maso, mléčné výrobky a zakysané -mléčné výrobky, luštěniny.

5 Vyhněte se stresu

Vyhněte se stresu
Vyhněte se stresu

Emoční přepětí způsobuje, že tělo produkuje velké množství kortizolu. Tento stresový hormon je produkován nadledvinami. Studie ukazují, že kortizol zvyšuje chuť k jídlu a přibírá viscerální tuk [9].

Kromě toho samotný tuk v pase přispívá k nadměrné produkci stresového hormonu [10].

Abyste se s tímto problémem vyrovnali, musíte co nejvíce dělat příjemné věci. Jóga a meditace vám umožní uvolnit nervové napětí.

Související: 10 způsobů, jak se zbavit stresu

6 Vyhněte se sladkostem

Cukr je zdrojem lehce stravitelných sacharidů. Jeho nadbytek v potravě vede ke vzniku cukrovky 2. typu, abdominální obezitě, ztučnění jater, onemocněním srdce a cév. Čím více sacharidových potravin člověk zkonzumuje, tím rychleji se mu hromadí tuk v pase [11]

Musíte si uvědomit, že nejen rafinovaný cukr je nebezpečný. V omezeném množství by se měly konzumovat také potraviny obsahující přírodní cukry. To platí pro med, marshmallow atd.

7 Zapojte se do sportu

Začít sportovat
Začít sportovat

Kardio trénink je nezbytný pro spalování tuků. Provádění aerobního cvičení vám umožní rychleji zhubnout. Tuto skutečnost potvrzují četné studie. I když až do současnosti přetrvávají spory ohledně intenzity tréninku. Někteří vědci tvrdí, že musíte provádět cvičení rychlým tempem, zatímco jiní věří, že se můžete omezit na průměrnou rychlost. V jednom se však vědci shodují. Je to o délce tréninku. Čím déle člověk cvičí, tím rychleji hubne.

Experimentu se zúčastnily ženy v období menopauzy. Bylo zjištěno, že ty dámy, které prováděly aerobní cvičení 300 minut týdně, hubly rychleji. Kontrolní skupinou byla skupina žen, které cvičily 150 minut týdně [12]

8 Vynechání sacharidů

Odmítání sacharidových potravin
Odmítání sacharidových potravin

Výživoví poradci doporučují snížit příjem rafinovaných sacharidů, tedy těch, které se velmi rychle tráví. Takové produkty byste však neměli úplně opustit. Je třeba je nahradit potravinami obsahujícími komplexní sacharidy. Studie ukazují, že takové diety pomáhají rychle se zbavit tělesného tuku [13] Kromě toho je riziko vzniku diabetu 2. typu několikrát sníženo.

Slavná Framinghamská studie zjistila, že lidé, kteří konzumují komplexní sacharidy, mají o 17 % méně břišního tuku ve srovnání s těmi, kteří preferují potraviny s rychle stravitelnými cukry [14].

Zdroje „správných“sacharidů zahrnují luštěniny a celá zrna (pohanka, ovesné vločky, hnědá syrová rýže), zelenina.

9 Nahraďte tuky na vaření kokosovým olejem

Vyměňte tuky na vaření
Vyměňte tuky na vaření

Kokosový olej je zdravý tuk. Experimentálně bylo prokázáno, že pomáhá zrychlit metabolismus a rychleji se zbavit přebytečných kil. Bylo zjištěno, že tukové zásoby v oblasti pasu začínají spalovat především [15].

Jedna studie zahrnovala muže s viscerální obezitou. Kokosový olej brali každý den po dobu 3 měsíců. Žádné další změny stravy nebyly provedeny. Během experimentu se objem jejich pasu zmenšil téměř o 3 cm. Je pozoruhodné, že účastníci studie také nesportovali [16]

Protože má kokosový olej sám o sobě vysoký obsah kalorií, odborníci na výživu doporučují nejen ho přidat do vaší obvyklé stravy, ale nahradit jím některé jiné tuky.

10 Dělejte silová cvičení

Zvedání těžkých břemen nebo silový trénink jsou důležité pro budování svalové hmoty. Jedna studie zahrnovala lidi s tukovým onemocněním jater a prediabetem 2. typu. Silový trénink jim pomohl zhubnout břišní tuk [17].

Další experiment byl proveden s obézními teenagery. Bylo zjištěno, že kombinace silového a aerobního tréninku přispívá k největší redukci viscerálního tuku [18].

11 Vyhněte se slazeným nápojům

Vzdát se sladkostí
Vzdát se sladkostí

Sladkost těchto nápojů pochází z fruktózy. Tato složka přispívá k ukládání tuku na břiše [19] Vědci navíc zjistili, že se tuk hromadí nejen v pase, ale také v játrech. Tato zjištění byla založena na 10týdenní studii lidí, kteří každý den konzumovali sladkou sodu [20]

Kilokalorie z tekutiny se okamžitě vstřebávají do krevního řečiště. Tělo je nezpracovává, ale přeměňuje na tukové zásoby. Proto jsou takové nápoje ještě nebezpečnější než cukrovinky.

Abyste zhubli, musíte se vyhnout konzumaci jakékoli formy cukru. To platí pro sodovku, sladký čaj, punč, alkoholické koktejly.

12 Dopřejte si více odpočinku

Adekvátní a kvalitní spánek je nezbytný pro každého člověka, který chce zůstat zdravý. Vědci zjistili, že lidé, kteří trpí nespavostí, rychleji přibírají na váze [21].

68 000 žen se zúčastnilo celosvětové studie, která trvala 16 let. Účastníci, kteří spali méně než 5 hodin za noc, přibrali na váze rychleji [22].

S nadměrným viscerálním tukem souvisí také stav známý jako spánková apnoe, kdy je dýchání v noci přerušováno [23].

13 Veďte si deník jídla

Člověk, který chce zhubnout, by měl vědět, kolik kalorií zkonzumuje a kolik vydá. To vám umožní vytvořit optimální jídelníček, který nepovede k nárůstu hmotnosti. Doporučuje se zaznamenávat nejen množství snědeného jídla, ale také fyzickou aktivitu (cvičení, tělesný trénink) [24]

Tento úkol si můžete usnadnit pomocí speciálních aplikací pro váš smartphone.

14 Jezte tučné ryby

Jezte tučné ryby
Jezte tučné ryby

Tučné ryby jsou zdrojem Omega-3. Tyto polynenasycené kyseliny jsou pro tělo nezbytné, protože mu umožňují lépe odolávat různým nemocem. Existují důkazy, že omega-3 pomáhají zhubnout, jmenovitě zbavit se viscerálního tuku.

Bylo provedeno mnoho studií zahrnujících dospělé a děti trpící ztučněním jater. Bylo zjištěno, že užívání doplňků s rybím olejem pomáhá zbavit se této nemoci [25].

Abyste efektivně kontrolovali svou tělesnou hmotnost, musíte jíst 2-3 porce tučných ryb týdně. Odborníci doporučují do jídelníčku zařadit makrely, sardinky, ančovičky, sledě a lososa. Pokud to není možné, pak musíte Omega-3 užívat v doplňcích stravy.

15 Vyhněte se ovocným šťávám

Ovocná šťáva je zdrojem vitamínů a minerálů. Má však vysoký obsah cukru, téměř stejně jako ve slazených perlivých nápojích. Například 240 ml jablečného džusu obsahuje 24 g cukru. Polovinu tohoto cukru představuje fruktóza. Pití velkého množství šťávy proto může vést k ukládání tuku v břišní dutině.

Abyste zhubli, musíte nahradit ovocnou šťávu čistou vodou. Chcete-li zlepšit jeho chuť, můžete přidat plátek citronu nebo limetky.


16 Jezte jablečný ocet

Konzumujte jablečný ocet
Konzumujte jablečný ocet

Jablečný ocet je známý nejen tím, že vám pomáhá zhubnout, ale také snižuje hladinu cukru v krvi [26]. To je možné díky kyselině, kterou obsahuje.

Studie se účastnili muži, kteří konzumovali lžíci octa (15 ml) denně. Byli sledováni po dobu 12 týdnů. Během této doby se jejich pas zmenšil o 1,4 cm [27].

Ocet však musíte pít zředěný. Pokud se neředí vodou, může utrpět zubní sklovina.

17 Užívejte probiotika

Používejte probiotika
Používejte probiotika

Probiotika jsou bakterie prospěšné pro člověka. Nacházejí se v některých potravinách a doplňcích stravy. Užívání probiotik může normalizovat střevní mikroflóru a zlepšit trávení.

Vědci zjistili, že různé typy bakterií ovlivňují váhu člověka různými způsoby. Pokud dosáhnete určité rovnováhy, můžete se rychle zbavit přebytečné tělesné hmotnosti. Laktobacily přispívají ke snížení hmotnosti: Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus [28] a zejména Lactobacillus gasseri [29]

Prebiotika mohou obsahovat různé bakterie. Před nákupem se proto ujistěte, že byl vybrán správný doplněk.

18 Zkuste přerušovaný půst

V poslední době získává na oblibě tzv. přerušovaný půst neboli přerušovaný půst. Tato dieta zahrnuje přestávku mezi jídly 24 hodin. Cvičte takový hladový den 2x týdně. Další systém zahrnuje 16hodinový půst a následnou 8hodinovou konzumaci jakéhokoli jídla [30]

Výzkum ukazuje, že přerušovaný půst po dobu 6–24 týdnů může snížit pas o 4–7 % [31].

19 Pijte zelený čaj

Zelený čaj je považován za jeden z nejzdravějších nápojů. Obsahuje kofein a antihydrát epigalokatechin galátu (EGCG). Obě tyto složky pomáhají nastartovat váš metabolismus.

EGCG je katechin, o kterém několik studií ukazuje, že může být účinný při ztrátě břicha. Účinek lze zvýšit kombinací zeleného čaje se cvičením [32].

20 Přehodnoťte svůj životní styl

Přehodnoťte svůj životní styl
Přehodnoťte svůj životní styl

Abyste se zbavili přebytečného tuku, musíte přehodnotit svůj životní styl jako celek. Maximálního účinku bude možné dosáhnout při současné kombinaci několika výše uvedených doporučení. Pokud provedete pouze jednu položku, požadovaného efektu nebude dosaženo. Ve skutečnosti všechny tipy nějak souvisí se zdravým životním stylem. Pokud jíte nezdravá jídla, pijete sladkou vodu a vedete sedavý způsob života, pak bude pas nadále narůstat.

Zhubnout vyžaduje vytrvalost a vytrvalost. To je jediný způsob, jak se vyrovnat s nadváhou a zlepšit své zdraví.

Doporučuje: